När jag har genomfört träningen så ser jag att jag att det har gett resultat när det gäller träningen. För det första har mina pass inte riktigt gått enligt träningsplaneringen som jag skrev under första veckan av detta projekt, utan att jag har behövt göra förändringar som jag har hanterat på ett bra sätt. Mitt mål var att bli starkare vilket jag faktiskt har blivit. Men samtidigt finns det alltid förbättringar man kan göra och bli bättre på. Vi har under en längre tid under träningsläran studerat ett massvis med olika saker allt ifrån anatomi till kroppsideal, med denna kunskap har målet med blogginläggen vara att återkoppla till dessa saker och liksom visa vad man har lärt sig under ett helt år.

på mitt första inlägg där jag började med riktiga träningen om vi utesluter första veckan då jag körde högre reps för att komma igång såg mina resultat ut som dessa

så ut såhär:

bröst / triceps

1.      Bänkpress Smith maskin 8x4 (varav 2 uppvärmning) 40kg

2.      Lutande hantelpress 8x4 16kg

3.      Kabelmaskin 8x3  10kg vardera sida

4.      Dips kroppsvikt

5    Liggande scullchrusher  8x3 17,5kg

rygg /biceps

1. Marklyft: uppvärmning:      1x 12 40kg, : 1x8 50kg 2x8  55kg
2. chins: 5reps, 4 reps, 4      reps, 3 reps
3. latsdrag: 4set 4x8 55kg
4. Rodd: 3x15 60kg
5. Breda lats drag: 15x3      40kg

10 veckor efters såg mina resultat ut som dessa:

rygg/ biceps

1.    Marklyft 8x4   55kg

2.    Chins 7 reps, 5 reps, 5reps, 4reps                           

3.    Skivtångsrodd 6x3 40kg

4.    Breda latsdrag 6x3 42,5  

5.    Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

6.    Isolationscurl    5x3                       10kg

bröst/ triceps

1.    Bänkpress 45 kg 8x2             47,5 kg 6x1 reps

2.    Lutande hantelpress 8x1  20kg    8x2  17,5kg       

3.    Bröstmaskin 8x3  44kg

4.    (armpress) kroppsvikt 15kg

5.    LiggandeScullchrushers 8x3 20kg  

Som vi ser på resultatet har jag delvis nått mitt mål. När det kommer till chins gjorde jag det men när det kommer till bänkpress klarade jag endast av 45kg. Jag hade nu tänkt mig att jag utförligt skulle gå igenom hela bloggen och reflektera tillbaka till vad jag kunde ha gjort bättre, vad som skulle kunnat ha hindrat mitt mål, vad som funkade bra, vad som funkade mindre bra, vilka svårigheter som fanns samt hur det gick. Men generellt tycker jag att träningen har gått bra faktiskt, även fast jag har varit tvungen att göra förändringar i schemat som jag egentligen skulle följt till 100%. I helhet annars har det gått bra och jag känner att jag har byggt en bra grund till att fortsätta men istället för att satsa på styrkan tänkte jag satsa på att bygga lite muskler framöver.

Om vi kollar tillbaka till första inlägget så körde jag i ett gym i närheten av mitt hus (puls & träning) där det fanns mer redskap än vad som finns i gymmet i skolan även fast gymmet där inte hade bänkpress utan istället en bänkpress smith maskin som inte är likadan som vanlig bänkpress. Detta kan ha varit ett hinder när det gäller mitt mål. Bänkpress på Smith maskin är mer isolerande. Stången kan bara röra sig i två riktningar (upp och ner) medans bänkpress kan stången röra sig hur som helst. Detta innebär att all mer muskelfibrer blir aktiverade när man utför bänkpress. Det kan ha varit ett hinder till mitt mål även fast jag utförde riktiga bänkpress i skolan flertalet gånger speciellt de sista veckorna då jag hade tillgång till det.

Att jag bytte gym kan också varit ett hinder på något sätt men jag ser det till mesta dels till min fördel faktiskt och jag ska berätta varför. I mitt första inlägg där jag skrev min planering och mina mål skrev jag att jag skulle byta övningar så att musklerna inte vänjer sig med samma övningar. Jag ville med andra ord chocka musklerna. Enligt många bodybuilders (som Arnold) samt styrke tränare är det ett bra sätt för att stimulera muskeltillväxten samt öka styrkan. När jag bytte till skolans gym fanns inte samma maskiner som i gymmet. Dips, kabelmaskin är två exempel som inte fanns. Pga. det var jag tvungen att göra ändringar i min träningsplanering vilket jag ser till min fördel. Där jag istället för dips valde att att göra armpress som jag nu kallar det (som jag har dokumenterat om på en video längre ner i bloggen). Det innefattar ganska liknande muskler bara att jag kunna känna att dips koncentrerad  mer på bröst och mindre på triceps, medans armpress var mer fokus på tricepsen. Men jag tror faktiskt att dips aktiverade mer muskelfibrer på så sätt att jag använde min kroppsvikt på ett annorlunda sätt (Jag tror det). När det gäller att jag gick från kabelmaskin som främst innefattar bröst och lite biceps till maskinpress som mer fokuserar på triceps och bröst, kunde jag se det till min fördel eftersom jag chockade musklerna med en ny övning samtidigt som jag fokuserade på tricepsen och brösten.

Nu när jag tänker efter så var ju mitt mål att öka i bänkpress och chins, så jag tycker att jag nog kunde fokuserat mer på dem övningarna och kanske skippat de isolerande triceps och biceps övningarna. Om jag hade utfört mer sets av dem övningarna hade jag nog kunnat få bättre resultat.

som jag nämnde är kosten A & O när det gäller träning och utveckling av muskler när det kommer till styrka. För maximal uppbyggnad behövs cirka 1,5 gram protein/kroppsvikt, vilket i mitt fall innebär cirka 100 gram protein. Att jag vissa dagar inte åt den mängd protein samt cirka 2500 kalorier kan ha varit en faktor till att jag inte fick det resultatet jag ville när det kommer till bänkpress. De flesta dagarna åt jag ordentligt sen fanns det vissa dagar jag inte åt mycket alls. Det kan .T.ex. ha varit när jag var sjuk.

Att jag var missade två träningspass pga. min snuva kan också ha varit en faktor till att jag inte nådde resultatet jag ville. Jag ville inte riskera att träna eftersom att det kan finnas allvarliga risker av att få hjärtmuskelinflammation. Under den veckan var det viktigt att jag inte gick ner för lågt med kalori samt proteinintaget. Det försökte jag göra men såklart har man inte bra aptit när man är sjuk. Det var även viktigt att få i sig vitaminer samt mineraler eftersom att vissa som vitamin-c kan boosta upp immunförsvaret så därför försökte jag att äta Apelsiner.

Enligt min planering skulle jag efter hälften av tiden gått ner det till 6 reps, Som inte hände Eftersom att jag inte kände mig riktigt redo ännu. Att gå ner till den låga siffran är mer riskabel när det gäller skador eftrsom att man bär tyngre tygnder. Som jag nämnde i tidigare inlägg är det extra viktigt att genomföra övningen med rätta tekniken eftersom att ett litet snett steg kan ge långtidsskador och muskelbristningar och jag kände mig. Om jag hade genomfört övningarna med ännu lägre repetitioner så skulle det ha bildats allt fler typ-2 fibrer som är snabba. De har potential att utveckla mer kraft under kortare tid än typ-1 som är långsamma. De är potentiella till att göra oss mer uthålliga vilket innebär att vi kan hålla på med någon övning under en längre period. Olika kroppar har olika förhållande mellan typ-2 fibrer och typ-1 fibrer. Om jag hade tränat mer explosivt alltså mindre reps skulle mina typ-2 öka samtidigt som mina typ-1 fibrer skulle minska, Vilket skulle gynna mitt mål. Det ser vi på tyngdlyftare, de tränar endast. explosivt med väldigt få reps vilket innebär att de har mycket mer mängder at typ-1 än typ-2.  Så jag borde kört mindre resp för att öka styrkan.

En svårighet och kanske ett hinder till mitt mål var att jag i början av denna projektplanering så tränade jag två dagar efter varandra, alltså lördag och söndag eftersom att det fanns en tid då det var riktig skolpress med massa inlämningar prov osv.. Att träna två dagar efter varandra bör man helst undvika. Musklerna behöver vila från 24-72h beroende på vilken muskelgrupp vi pratar om. Om vi pratar om större muskelgrupper som Pectoralis major så är det 72h som gäller medans mindre muskler som biceps Brachii 24h. Detta eftersom att man ska kunna få maximal återhämtning.

En annan sak som jag tänkte på är att min hållning inte är riktigt 100% . Jag går inte alltid rakt , därför kunde jag fokuserat på nedre ryggen alltså (Erector spinae) som är en postural muskel. Om jag hade fokuserat på den hade min hållning blivit bättre vilket i sin tur hade bidragit till att mina skaderisker hade minskat. Att ha en viktig hållning är A & O för att minska skaderiskerna.

Jag tyckte att jag hade en bra balans mellan teorin och själva utförandet som är viktigt för att få en så nyanserad och utförlig dokumentation. Men man kan alltid göra saker bättre och en grej jag kunde ha gjort var att jag kunde i videosarna pratat om hur man ska utföra övningarna på rätt sätt utom att få några skador. Jag kunde även pratat om vilka muskler som var involverade men det kanske inte var så viktigt eftersom att jag redan skrev dem med text.

Avslutningsvis vill jag nämna att jag har lärt mig mycket de senaste 10 veckorna, det känns som att jag har fått in allt vi har gjort under dessa veckor i min hjärna. Det har varit väldigt lärorikt men samtidigt roligt. Och detta är ett av de få ämnena jag tycker att man har nytta av i framtiden, då man har fått en bild av hur viktigt det egentligen är att motionera på något sätt. Det gynnar en på alla möjliga sätt. Nu återstår det bara att se om man har nått sitt mål som är det högsta betyget. Tack för mig!

Hej allesammans, nu börjar träningsdokumetationen närma slutet. Nu är det dax att dokumentera mitt sista bröst/biceps pass. Jag började med att gå på löpbandet cirka 10 min för att sedan kötta. Idag kände jag mig extra motiverad för att testa hur mycket jag har utvecklats i olika övningar de senaste 10 veckorna. efter att ha gått på rullbandet så körde jag enligt schemat:

Marklyft 8x4   55kg

Chins 7 reps, 5 reps, 5 reps, 4 reps                           

Skivstångsrodd 8x3 42,5kg

Breda latsdrag 8x3 45kg  

Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

Isolation Curl       

5x3                  10kg

 

 

som ni ser på videon så klarade jag mitt mål som var att klara 7 pull ups!!!! vilken obeskrivlig känsla! att känna att man har utvecklats i någonting är den bästa presenten man kan ge sig själv enligt mig. resultatet kan ha påverkats av vad jag åt innan träningen, då kosten utgör en stor del i det hela. därför tänkte jag ta min tid och berätta lite om hur man bör äta för att kunna prestera så bra som möjligt samt för att öka i styrka samt massa. Maten och kosten är A och O när det gäller träning och speciellt när det som i mitt fall gäller att öka styrka. man brukar säga att musklerna byggs 90% av maten och 10% i gymmet, så det är inget snack om att maten är viktig.

hur bör man äta innan träning?

innan träning är det viktigt att få i sig energi för att kunna orka med träningspasset, och det får man i form av kolhydrater. när vi pratar om kolhydrater så finns det två olika som jag har nämnt i tidigare inlägg, snabba och långsamma. För att maximalt kunna prestera bör vi få i oss långsamma kolhydrater så att vi kan hålla jämn blodsockernivå under träningen. Om vi äter långsamma kommer vi kunna prestera i början men i början men sakta men säkert kommer blodsocker nivån att sjunka. kolhydrater kan vara i form av fiberrikt pasta, mörkt bröd osv.. Nåt annat viktigt att tänka på är att äta med marginal till träningen. en rejäl portion bör ätas mellan 2-4h innan träningen. och ett mindre mål kanske 30-60 min före träningen. Om vi äter för mycket mat nära intill träningen så kommer mycket energi gå åt att bryta ner maten, vilket innebär att man inte alls kommer kunna prestera på samma sätt. Ett annat problem kan vara att det samlas blod runt buken, vilket gör det svårare för det att transporteras till musklerna. Med mindre blod i musklerna kommer vi att prestera sämre. Det är självklart viktigt att få i sig vätska innan träning för att undvika få vätskebrist.

hur bör man äta under träningen?

under träningspasset bör man inte äta något alls egentligen. Men en banan kan vara bra speciellt om det är ett långt pass. Banan innehåller kolhydrater som gör att man orkar mer under passet.

hur bör man äta efter träningen?

efter ett träningspass så skriker kroppen efter energi. När vi har tränat har vi även brutit ner våra muskler måste vi få i oss byggstenar som man brukar säga ‘’reparerar’’ dem. Det kommer i form av protein. direkt efter passet rekommenderas det att ta en banan med någon kvarg till exempel. Protein shake eller gainer är två andra alternativ som man kan ta efter. Ingt jag rekommenderar om man har en normal kost. 1g kolhydrater /kg kroppsvikt bör kolhydratintaget efter träningen ligga på. samtidigt som proteinintaget ligger mellan 10-20 gram. Samtidigt bör man få i sig vätska för att kunna bibehålla vätskebalansen. Men när man väl kommer hem bör man få i sig en rejäl måltid med kolhydrater, mineraler och sist men inte minst protein. Protein brukar jag säga är viktigast att få i sig efter träningen. men varför bör man få i sig det? vad är protein? vad har den för funktioner? Jo eftersom att jag endast har två blogginlägg kvar för att visa vad jag har lärt mig genom detta år hade jag tänkt ta lite tid och förklara lite om just det.

 

 

Protein:

brukar vanligtvis kallas för kroppens byggstenar. När vi köttar ett pass bryts våra muskler ned. För att reparera dem igen krävs protein. Det har även många andra funktioner som att bilda enzymer och hormoner och stora viktiga delar av immunförsvaret. Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror varav 9 av dem är essentiella vilket innebär att kroppen inte själv kan bygga det. vart finns protein? jo det finns i nästan all typ av kött, kyckling är det proteinrikaste köttet. Sen finns det även viktiga proteinkällor i spannmål och baljväxter som vegetarianer skulle kunna äta. Det kan vara bönor, linser, ärtor osv. Att bara äta kött som ett protein intag är inte bra för hälsa. Det kan ge upphov till ökad risk för tjock och ändtarmscancer. Hur mycket protein bör en människa få i sig då? jo det beror på vem du frågar. En normal person bör få i sig 1 gram protein/ kroppsvikt. För andra människor som tränar och till exempel vill bygga styrka eller massa är 1,5 gram protein/ kroppsvikt bra. Om man inte får i sig tillräckligt med energi från kolhydrater och fetter använder kroppen musklerna som energikälla.

En annan grej jag tänkte ta upp är de posturala musklerna. De är muskler som är väldigt viktiga för människan. utan dem skulle vi inte kunna stå upp utan vi skulle istället kräla på marken. Deras funktion är även att motverka tyngdkraften. Men nu är frågan hur jobbar dem egentligen? Jo musklerna jobbar mycket på statiskt sätt, vilket innebär att de musklerna håller sig spända och detta pga. vi ska få en bra hållning. Att de är statiska innebär att de inte kontraherar sig så mycket. Endast vid vissa tillfällen som kan vara när vi kanske lutar oss framåt och ska plocka någonting annars är dem spända. de posturala musklerna är

- Kappmuskeln (M. Trapezius)
- Långa ryggmuskeln (M. Erector Spinae)
- Höftböjarmuskeln (M. Iliopsoas

- Djupa vadmuskeln (M. Soleus)

- Främre lårmuskeln (M. Quadriceps Femoris)

Stora bröstmuskeln så kommer bröst muskeln att kontrahera sig vilket innebär att den muskeln kommer dra ihop sig vilket i sin tur leder till att man kommer gå som killen på bilden nedan. Därför ska man träna antagonister lika mycket. När tränar som kontraherar muskeln (den drar ihop sig), så dålig hållning kan vi hindra med att träna ryggen lite extra

Idag så var det dags för chest day, som jag i vanlig ordning utförde i skolans gym. Jag började med att gå på skolans löpband i 10 min för att få igång blodcirkulationen  och bli varm i kroppen. Sen utförde jag övningarna i följande ordning.

Bänkpress 42,5kg

8x3

Lutande hantelpress

7x3            17,5kg        

Bröstmaskin

8x3  44kg

(armpress) kroppsvikt+ 15kg

Triceps

--liggande

Scullchrushers  20kg (observera 2,5 kg ökning)

Mellan seten så stretchade jag samtidigt så att mina senor och muskler gradvist blir smidigare. När jag tränar så utför jag explosiv träning. Det var någonting jag hade tänkt fördjupa mig i och berätta lite mer om till er eftersom att jag kan koppla det till min träning som jag utför just nu. Att vara explosiv innebär att man förbrukar anstränger sig mer under en kortare period. Medans uthållighet handlar om att anstränga sig mindre men då under längre tid. Att vara explosiv kan vara bra i många sammanhang. Det kan vara i sporter som allt ifrån höjdhopp, till 60m sprint. Men Om vi ska koppla det till träning i gymmet brukar man generellt prata om att utföra mellan 4-8 reps per set med längre vila emellan. Så att musklerna kan återhämta sig och så att man kan köra med hög prestanda i varje set. När man kör uthållighet har man kortare pauser och på så sätt hindrar det till att prestera 100 %. Vi kan ta ett exempel och det kan vara fotboll. När utför den sporten så springer fullt ut ibland, sen vilar man lite där emellan, detta leder till att fotbollsspelarna blir trötta med matchens gång. Explosivitet handlar mycket om att koordinera rörelsen och att  försöka sätta igång så många muskelfibrer som möjligt i övningen.

Inom explosivitets träning brukar man prata om 90% regeln. Det är att man bör klara minst 90% av vad man klarar av att prestera explosivt. Om man ligger under den siffran brukar man säga att man inte längre tränar explosivt. För att få det här klarare för oss kan jag visa ett exempel. Om man Till exempel klarar av att bänka 100kg som max, ska man kunna bänka minst 90% av den vikten (alltså 90kg i detta fall) under kanske 5 reps.  Om man klarar mindre än det ’’kallas’’ det inte explosivitet. Denna regel använder man för att på maximalt sätt kunna träna explosivt.

När vi kör explosivt använder våran kropp sig an en energi källa som heter ATP-CP som man säger är en snabb energikälla. Den till skillnad från fett tas upp mycket snabbare, och förbrukas lika snabbt. När vi vilar mellan seten så fylls vår energi lager upp med sådana och det kan ta lite tid. Det är därför man vilar lite extra så att man kan utföra övningen enligt 90% villkoren.

Men explosiv träning kan även ha skaderisker som man bör vara extra noggrann eftersom att det även ökar risken att skada sig. Det kan vara allt ifrån långtidsskador till muskel bristningar, När man utför denna typ av träning är det normalt att man samtidigt belastar kroppen med tunga vikter. Som jag tidigare nämnt är det därför extra viktigt att ha bra hållning, teknik osv.. Annars kan det Sluta riktigt illa. Hur vi på andra sätt minska skaderisken hade jag tänkt att ta upp i ett annat blogg inlägg då det är del i kunskapsmatrisen.

När jag väl är inne i explosivitet och uthållighet är det även viktigt att nämna typ-1 och typ-2 fibrer. Typ-1 är de långsamma muskelfibrerna som utvecklar lite energi under längre tid. De gör alltså att vi blir uthålliga. Typ-2 fibrer gäller tvärtom. De är snabba fibrer kan utveckla mycket kraft under en kort tid, vilket innebär att de gör oss explosiva. När det gäller dessa två typer av fibrer så finns det ett förhållande. man kan alltså inte ha mycket av båda. Om man har jättemycket av typ-1 fibrer kommer man ha lite av typ-2. Till exempel kan inte en tyngdlyftare vara en maratonlöpare eftersom att den personen har mycket av typ-2 medans hen har en liten mängd av typ-2. Ett annan exempel är Usain bolt som ni ser nedan på bilden. Han kommer aldrig kunna vara snabbast på 60m samtidigt som han är bästa maratonlöpare. Eftersom att jag har spelat fotboll en stor del av mitt liv haft mycket av typ-1 men när jag har börjat gymma och börjat köra explosiva övningar har istället mina typ-2 fibrer utvecklats.

Efter träningen gick jag hem och åt en rejäl middag med mycket proteiner som är musklernas  uppbyggnadsmaterial, även kolhydrater som ger oss energi och annat.

Här ser ni en bild på explosiva löpare, samt uthålliga löpare

 

Här ser ni en video när jag kör arm press som jag nu kallar det. Det kör jag istället för dips, då det inte finns tillgång. De tränar i princip samma muskler men jag känner att arm press mer koncentreras sig på tripsen medans dipsen på brösten

Hoola, idag naturligtvis var det dags att slaktat ryggen, så jag börjar som vanligt med att gå på rullbanden för att få igång blodcirkulationen. och börjar sedan följa schemat nedan:

Marklyft 8x4   55kg

Chins 6 reps, 5 reps, 5reps, 4reps

Skivtångsrodd 8x3 42,5kg

Breda latsdrag 8x3 42,5  

Biceps

Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

Isolationscurl       

5x3                       10kg               (fanns endast tillgång till 5 eller 10kg hantlar i skolan gym, )

Känner att jag nu kan gå över till 10 kg samtidigt som jag utför mindre reps! jag Kände mig stark idag efter att ha tränat biceps med 10kg vardera, fick bra pump!

Men i alla fall idag hade jag tänkt prata lite om vårat skelett.

 I vårat vardagliga liv så utgör våra skelett och leder en stor del kroppens funktioner. Jag hade tänkt fördjupa mig i detta och förklara lite mer om det, eftersom att vi även pratat om det på lektionerna. Först och främst kan jag börja med att nämna att kroppen består av cirka 200 ben varav varje har en unik funktion. De rör sig på olika sätt. Det finns en del stora ben som kan vara höftben, lårben osv.. sedan finns det även mindre ben som benen vi har i fingrarna och i tårna. Skelettet har funktioner olika funktioner och dessa är:

1.      De skyddar våra inre organ. Till exempel skyddar bröstkorgen vårat hjärta och lungorna. På så sätt minskar risken för att de skadas.

2.      De ger stadga till kroppen, vilket betyder att de gör det möjligt för oss att röra på oss.

3.      De hjälper till att producera blodkroppar som behövs för att leva. Röda och vita blodkroppar är två viktiga organeller de bildar. Det är viktiga pga. Syre transporten.

4.      Sist men inte minst är musklerna kopplade till vårat skelett. Musklerna sitter mellan flera olika ben med hjälp utav senor. Dem fäster musklerna och skeletten tillsammans vilket möjliggör rörlighet för oss människor.

Nu kanske ni undrar hur ett skelett ser ut.  Och jag vet att många människor tror att skelett är helt dött material. Men faktum är att det inte är det och jag ska berätta varför. Skelettet är uppbyggt av benvävnad. Inuti benet finns benmärg, som antingen kan ha gul eller röd färg. Som jag tidigare nämnde bildar den röda benmärgen röda blodkroppar. Utanpå benet så finns bindvävshinna som man kallar för benhinna. Benhinnan består av blodkärl och nerver, och gör på så sätt att benet är känsligt och man kan uppleva att man få ont om man till exempel får en spark på smalbenet. Kärlen når in i hinnan och på så sätt hjälper till med att få näring och syre. När man är ett barn och är i tillväxtfasen brukar skelettet bildas av broskvävnad som senare blir till benvävnad. Dessa zoner på ett skelett medbroskvävnad brukar därför vara mjuka under tillväxtfasen. Sedan finns den även olika typer av ben. Det kan vara rörben som är långa och smala skelettdelar som vi har i armarna och i benen. Platta ben är annan typ som till exempel utgör bröstbenet, revbenet och även skulderbladen.

Mellan kotorna i ryggmärgen finns det diskar, med andra ord brosk som hjälper till att stödja till exempel ryggraden och gör den rörlig. Och vissa människor har Diskbråck Som innebär att brosket har tagit slut eftersom att de slits bort med åren. Eftersom att benen inte har något -att stödja sig emot slår dem i varandra som många kan anse medföra mycket smärta. Något roligt att veta är det är pga. Brosken man brukar vara kortare på kvällen eftersom att de trycks ihop.

Som vi har lärt oss på träningsläran så hålls skelettet ihop med hjälp utav leder. De gör så att benen kan röra på sig, vilket i sin tur leder till att hela kroppen kan det. I en led så möts två ben. Den ena brukar oftast vara formad som en grop som kallas ledpanna och den andra rund formad så att den går plats i den andra som kallas ledhuvud (kolla på bilden). I både ledpannan och ledhuvudet finns brosk som ser till att de lätt kan glida mot varann och att de tål slitage bättre. Mellan ledpannan och ledhuvudet finns även något som kallas ledvätska. Det är med andra ord smörjmedel som minskar friktionen mellan benen. Ledvätskan har även en annan funktion och det är att tillgodose ledbrosket med näringsämnen och syre.

Det finns olika typer av leder och jag hade tänkt berätta lite mer om dem.

1.      Kulled: kan röra sig åt alla håll . Och finns i till exempel axelleden.

2.      Två-axlad led: är en annan. Den kan röra sig i två mot varandra vinkelräta plan vilket innebär att de kan till exempel röras framåt, bakåt, och i sidled. Och denna led finns i till exempel handleden.

3.      Gångjärnsled: kan bara röra sig i en riktning och den har vi i armbågsleden, mellan fingrarna.

4.      Vridled: som kan vridas i förhållande till varandra är mindre vanliga, men vi har dem i strålbenet och armbågsbenet

Här ser ni en video på mig från träningspasset nät jag utför chins i mitt andra sätt, känner att jag har blivit starkare när det gäller chins faktiskt. När jag kollar utförandet så tycker jag att det faktiskt ser ganska bra ut. För att maximal antal muskelfibrer ska aktivera sig kunde jag nog gått ännu längre ned.

Hej allesammans, det var ett tag sedan vi sågs sedan. Under två veckor har vi inte gjort inlägg men nu är det dags igen. Under lovet så tränade jag som vanligt men efter lovet vart jag lite förkyld med huvudvärk

även fast jag var sjuk har jag börjat märka att min kropp börjar bli att starkare då jag har börjat kunna öka vikterna i vissa övningar idag. Jag har börjat i alla fall börjat med mitt vecka 5-10 sedan förra veckan men nåt som hittills inte har skrivits på bloggen är att jag har valt att redigera om programmet. Egentligen skulle jag köra 6 reps under varje set. Men jag känner just nu att jag borde hålla till 8 reps, eftersom att det annars kan bli tungt och jag känner att det inte är värt att ta den chansen för tillfället och jag känner mig inte redo. Men jag kör fortfarande de övningar som står i schema 5-10 bara att jag fortsätter med 8 reps . Att hoppa från 8 till 6 innebär inte bara att det blir mindre reps och ökad explosivitet, det innebär även ökade vikter vilket i sin tur innebär utökad skaderisk som i längden kan bli långa. När man ökar vikter blir det extra viktigt att man utför övningarna på rätt sätt då det finns större risk att skada sig. Så det jag hade tänk är att utföra reps den sista veckan av tränings dokumentationen, då jag nog känner mig mer redo. Men nu ska vi inte lägga ned allt för mycket energi på det utan jag tycker att vi går över till dokumentationen! Idag var det dags att slakta ryggen. Var väldigt trött då jag inte hade sovit tillräckligt. Men det hindrar mig absolut inte från att gå till gymmet! Så jag åt en lunch med mycket långsamma kolhydrater. Sedan begick jag mig till skolans gym. Utan några kolhydrater hade jag aldrig orkat som jag egentligen gjorde. Ja ni ser kolhydrater våran energi källa och jag hade idag tänkt mig ta min tid och berätta om varför kolhydrater är så viktigt och vad det är!

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De kommer ofta från naturligt kolhydratrika och fiberrika livsmedel som pasta, havregryn, baljväxter, grönsaker osv.. när vår kropp får in sig kolhydrater så bryter våran kropp ner det till glukos som sedan används det av cellerna i form av energi. Samtidigt som detta sker så lagras glukos i levern i form av glykogen som används som energi reserv. En annan anledning varför vår kropp behöver få i sig det är för att kunna förbränna fett. Sedan finns det även olika typer av kolhydrater. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater. Man brukar mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel, med ett glykemisktindex (GI). Snabba kolhydrater som godis, bakelser & vit bröd är exempel som ger ett högt glykemisktindex, vilket innebär kroppen tar upp det snabbt och blodsockret stiger snabbt. Långsamma kolhydrater som jag nämnde är däremot tvärtemot snabba kolhydrater. Kroppen tar upp de långsamma kolhydraterna som däremot tas upp långsammare som i sin tur gör att det ger en långsam och förlängd blodsockerstegring. Så innan träning bör man äta en måltid som innehåller långsammakolhydrater. Under själva passet är det bra att få i sig snabbakolhydrater som en banan för att hålla en hög blodsockernivå och för att minska förbrukningen av glykogenet. Och till sist efter träning bör man få i sig snabba kolhydrater.

 Som vi vet så skriker kroppen efter energi efter ett pass, då bör man få i sig snabba kolhydrater så snabbt som möjligt. Eftersom att kroppen är i behov av snabba kolhydrater brukar man säga att det är då okej att äta snabbmat. Snabbmat är självklart inte hälsosamt men om man MÅSTE välja ett tillfälle att äta det under en vecka borde det vara efter ett pass då kroppen är i behov av kolhydrater. Och det var precis det jag gjorde jag plockade på mig en kebab pizza påväg hem. Vanligtvis brukar jag ta en banan och nån proteinshake eller någon lite kvargburk.

Nu kanske ni sitter och undrar om hur mycket kolhydrater som man behöver?

Man brukar säga att 50-60 % av de kalorier i vi får i oss bör komma från kolhydrater. 1 gram kolhydrat= 4kcal. En människa som jag borde få i mig cirka 2000 kalorier, vilket innebär att jag behöver mellan 250 och 300 gram kolhydrater varje dag.

Nu hoppas jag på att kära ni har fått en bättre insyn på varför kolhydrater är så viktigt. Men iallafall när jag väl kom fram till gymmet så värmde jag upp på rullbandet som vanligt, men har nu samtidigt valt att snurra armarna när jag går så att även dem blir lika varma och blodfyllda som benen blir när man går på rullband. Sen var det dags för att följa det nya schemat som innehåller vissa nya övningar.  jag följde schemat nedan:

Marklyft 1 set uppvärmning sen, 8x3   42,5kg     (observera 2,5kg ökning)

chins 6 reps, 5 reps, 4reps, 4reps

Skivtångsrodd 8x3 40kg

Breda latsdrag 8x3 42,5    (observera 2,5kg ökning)

Biceps

Hantelcurl 12x3   5kg vardera arm

Isolationscurl       10x3                       5kg  (fanns ej tillgång till 7kg)

 

Antagonister för dessa är: trehövdade överarmsmuskeln (M. Triceps Brachii), stora runda muskeln (M. Teres Major), rutmuskeln (M. Rhomboideus), skulderbladshöjaren (M. Levator Scapulae), breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi), lilla bröstmuskeln (M. Pectoralis Minor), främre sågtandade muskeln (M. Serratus Anterior), axelmuskeln (M. Deltoideus), tvåhövdade överarmsmuskeln (M. Biceps Brachii), bukmuskulaturen (inre, yttre, raka, tvära), kappmuskeln (M. Trapezius)  muskeln under skulderbladsåsen (M. Infraspinatus), rotatorkuffen (Rotator Cuff), stora bröstmuskeln (M. Pectoralis Major), stora runda muskeln (M. Teres Major), stora sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus

Yttligare ett pass jag ej har kunnat utföra pga. Min min lilla snuva jag har, men istället hade jag tänkt att berätta lite om funktionerna vatten har. Varför det är så viktigt med vatten osv.
Kroppen består av hela 70% vatten, där det har väldigt många viktiga funktioner som att ta upp viktiga näringsämnen till att att olika delar av korpen ska kunna kommunicera med varandra.
våran kropp är byggt av ofantligt många celler. Celler består av cellplasma som består av vatten. cellerna är viktiga på så sätt att de tillgodoser oss med ATP (energi)

blodet: 95% av blodet består av vatten. Blodet är viktigt på så sätt att de transporterat viktiga näringsämnen till delar av kroppen samtidigt som de avlägsnar smuts (slaggprodukter). Om man får ont om vätska så kan kroppens vätska inte reglera trycker i blodet på rätt sätt, detta leder till ett ökat blodtryck.

Hjärnan: vatten är även viktigt för hjärnans funktioner på så sätt att hjärnan består mer än 85% av vatten. när man får brist på vätskan kan det påverka hjärnan på många olika sätt och vi människor kan känna av det. man känner oftast att man får koncentrationssvårigheter, korttidsminnet försämras och man kan även känna av huvudvärk i vissa fall. reaktionshastigheten försämras även. Allt detta beror på att viss uttorkning gör att det uppstår problem med hjärnans energi produktion, så att hjärnan inte får så mycket energi.

skelett och leder: påverkas också. Har inte berättat än hur de funkat men hade tänkt göra det snart i något annat inlägg. men i alla fall så består vårt skelett av ungefär 22% vatten. vattnet tillgodoser våra leder, så att vi kan röra på oss. brosket som finns mellan lederna består dels av vatten, som hålls kvar som smörjer led rörelsen. med bra fuktighetsnivå så glider dem mot varandra med mindre friktion utan att göra några förslitningsskador osv..

men hur mycket vatten behöver man dricka egentligen?

jo den frågan bör man svara på utifrån deras förutsättningar. men generellt brukar man säga att Ca 1,5 liter (6-8) varje dag är en riktlinje. 30 ml/kg är också en bra riktlinje. men som jag sa så beror det på dess förutsättningar. om man t.ex. spelar fotboll eller om man tränar på ett gym som jag i detta fall gör så behöver man få i sig mer än 1,5 liter. Detta eftersom att mer vatten förloras då, för att kompromissa det behöver vi dricka mycket vatten!

de funktionerna som jag har beskrivit är endast några fåtal av alla och jag hoppas att ni har fått lite förståelse om varför vatten är så viktigt för oss människor. Utan det skulle inte många av de nödvändiga processerna kunna ske i kroppen. Vi skulle inte kunna bryta ned den mat vi har ätit, cellandningen skulle inte fungera. vi skulle inte kunna göra oss av med slaggprodukter. Det skulle vara svårt att få i oss näringsämnen osv… slutsatsen vi kan dra att en människa inte skulle kunna leva utan vatten.Man brukar jämföra vatten med bensin som bilen använder. om bilen inte har någon bensin kommer de heller inte kunna rulla.om man får brist på det skulle det försämra många av kroppens förmågor som jag nämnde ovan.

lite mer roliga fakta varför vatten är bra:

• undviker förkylningar på så sätt att  att slemhinnorna slipper torkas ut som påverkar förkylningar.

• du med magproblem förebygger förstoppning på så sätt att fibrerna som vi fått av maten binder till vattnet.

• det finns forskning som visar att det hjälper till vackare och bättre hud och hår

• förebygger njursten

• 
   

• Du orkar mer på träningen och på så sätt tränar bättre!

Så drick vatten mina kära vänner!

Jag har inte mått 100% efter lovet även fast jag har tillbringat denna vecka i skolan. Har haft lite ont i huvudet samt lite förkylning därför har jag ej kunnat träna. Jag har kunnat träna om jag ville men det är en hälsorisk och därför väljer jag och stanna hemma och istället skriva om varför träning är bra och varför vi tränar. Träning kan förknippas med många olika saker, men det förknippas först och främst med hälsa. Men hälsa menar jag vara både fysiskt men även psykiskt. Eftersom att denna del är en viktig del i kunskapsmatrisen men även viktig sak att veta tänkte jag ta upp varför man börträna och hur det påverkar mentalt och psykiskt. Många tränar för det anses vara roligt att släppa skolstressen en stund, medans andra gör det för hälsan. Jag tänkte inte fördjupa mig allt för mycket i detta eftersom att det skulle ta mig lång tid, utan jag tänkte prata grundligt.

När jag pratar om träning menar jag inte endast gym, träning kan vara allt ifrån att gå en rask promenad med sin hund till att ta längre cykeltur. Det viktigaste är inte hur man tränar, utan att man faktiskt gör det.

1.      Enligt många studier visar det sig att regelbunden aktivitet kan hjälpa en mot depression. Varför det är så, kan det finnas många svar till men en sak är att när vi tränar så utsöndrar endorfiner. Det ger oss något som man brukar kalla ’’välbehagskänsla’’. Pga. Detta motverkar det även ångest. Träning hjälper oss på så sätt att man glömmer bort skola, jobbet o allt annat för nån timma och istället bara fokuserar på passet.

2.      Stress är något som många av oss människor lider av idag. ’’Hur ska jag klara matte provet?’’, ’’kommer jag hinna till bussen?’’. Det är två vanliga meningar som bidrar till stress. Stress kan ge konsekvenser som huvudvärk, magont, muskelsmärtor osv… det bildar liksom en ond cirkel, som träning i många fall kan bryta. Efter ett träningspass få många den känslan av att man känner sig avslappnad och även lättad. Det känns som man har belönat sig själv efteråt oavsett hur tufft passet var.

3.      Forskning visar att det även påverkar sömnen på ett positivt sätt. Generellt sover människor som tränar bättre än dem som inte gör det.

4.      Fysisk träning har påverkat skolpresentationen på ett positivt sätt enligt många studier. Studier forskare har gjort på barn mellan 4 och 18 år visar förbättringar på många fronter. Problemlösningsförmågan, läsförmågan och matematiska förmågan är några av de få positiva inverka  på de fysiska aktiviteterna. Detta leder i sin tur till att vi ungdomar och barn får bättre betyg. Bra hjärta= bra hjärna brukar jag säga;)

Hoppas ni har fått en lite bättre uppfattning om träning. Detta inlägg har faktiskt motiverat mig själv, då man kan så många positiva sidor i träning. Sluta aldrig träna!

 

 

Hej allesammans, idag så befinner jag mig i Torrevieja med mina kära klasskamrater, därför blir det ingen riktigt blogginlägg idag. Det blir nämligen annat. Våran generösa träningslära Lärare Pelle gav oss en uppgift, där vi skulle bestiga ett berg för att komma till målet, som var borgen castillo de santa barbara som är placerad 166m över marken och 2,3 km från där vi började. Det vi gjorde var att vi tog tiden det tog att bestiga berget och nå borgen castillo de santa Barbara. Målet med denna promenad var att räkna ut hur många kalorier man förbrände. Det fanns tre grejer som man skulle addera för att räkna ut kaloriförbrukningen. Det var den horisontella sträckan, den vertikala & Bmr.

Nödvändiga saker man bör veta för att använda formlerna & räkna ut förbränningen:

Längd= 183cm

Ålder=18

Vikt= 67kg

Längd att gå till berget= 2,3km

Höjd till borgen från marken= 166m

1 cal=4,184 joules.

Tiden= 28min

 För att räkna Bmp delen, som är den delen kalorier man förbrukar när man inte rör sig. Men när man rör sig adderar man den summan. Jag använde mig av Harris- Benedict formel vilket lider i mitt fall:

66,5+(13,75x67)+(5,0033x1,83)-(6,755x18)=1780,4 är mängden kalorier jag förbrukar under ett helt dygn (24h) för att få reda på hur mycket jag förbrukar på en halvtimme gjorde jag:

1780,4/24=74               74/2= 37kcal

Sedan har vi den vertikala delen som vi räknade ut genom att använda oss av formeln E=mgh= 67x9,82x166= 109 218J.

Men vi var tvungna att få alla enheter enligt kcal.

Så vi tog 109 218/ 4,184= 26103/1000= 26kcal

Sedan hade vi den sista delen som var horisontellt=

Där jag räknade ut min medelhastighet som blev 5km/h genom att ta 28/60= 0,46h       

2,3/0,46= 5km/h.

Sedan för att räkna ut hur mycket vi förbrände per sträcka kollade vi på en formel som fanns på pappret vi fick av Pelle. där jag fick att jag förbrände 0,85 kcal per kg kroppsvikt per km.

Med hjälp av kroppsvikten, sträckan & 0,85 kcal per kg kroppsvikt per km kunde vi ställa upp förmeln: 0,85x kg x km genom:

 0,85kcal/(kg ∙ km)

Ur denna formel kan vi bryta ut kcal genom att multiplicera bort kg och km och på så sätt fick vi 0,85∙ kg ∙km= 0,85 ∙ 67 ∙2,3= 130,1

Nu har vi alla världen vi behöver för att räkna ut kaloriförbrukningen: 130+26+37= 194kcal.

Kabooommm, där har vi svaret. 194 kcal förbrände jag under gången.

Jag personligen tror att sevärdigheter är ett bra sätt att få folk att röra på sig på detta sett. Att gå sådana långa sträckor som är kämpiga för att komma till en unik utsikt är ett alternativ många väljer. Det är liksom det man kommer ihåg, hur jobbigt det var för att se den fina utsikten. Men samtidigt finns det ju människor som väljer att ta bilen upp dit, men promenaden gör det minnesvärt.

 

 

Söndag 09/10

Idag var det det dags för bröst, men denna gång var tanken att sätta in nästa växel genom att köra med tyngre vikter och med  lägre repetitioner, så jag började med att första gå på löpbandet i cirka 10 min för att få igång blodcirkulation, förbereda mig mentalt osv.. allt det jag nämnde i förgående blogg inlägget. Sedan var det dags börja pumpa brösten och det gjorde jag genom att börja med två sets av bänkpress, mellan seten passade jag på att stretcha brösten genom en specifik övning som jag gillar. Sedan var det dags att köra tyngre vikter. Det kändes väldigt ovant och om jag ska vara helt ärlig så mådde jag inte riktigt bra efter passet, då det tog något rejält eftersom att jag ej har kört med så lägga reps och så tunga vikter på väldigt länge. Men iallafall, jag följde schemat här nedan:

1.      Bänkpress Smith maskin 8x4 (varav 2 uppvärmning) 40kg

2.      Lutande hantelpress 8x4 16kg

3.      Kabelmaskin 8x3  10kg vardera sida

4.      Dips kroppsvikt

5.      Liggande scullchrusher  8x3 17,5kg

Och stretchade och töjde på bröst samt tricepsen med en av mina favoritövningar, den stretchar nämnligen alla tre musklerna i tricepsen (triceps brachii=)

Efter passet gick jag hem kurrade mager  och jag åt en rejälunch. Jag följde tallriksmodellen för människor som tränar, vilket innebär att man har 50% av tallriken bestämde av kolhydrater, 25% protein och 25% vitaminer och mineraler (grönsaker). Och idag hade jag tänkt berätta lite mer om mineraler och vitaminer. Varför behövs de? Hur kan vi få in dem? Måste vi få in allt genom mat?

vitaminer bidrar inte till energi som kolhydrater, inte heller är det bygg material till kroppen, vitaminer är organiska ämnen som har olika funktioner beroende på vilken vitamin/ mineral vi nu pratar om men det mesta handlar om att kroppens funktioner ska fungera optimalt. .T.ex. är vitamin C är ett viktigt för immunförsvaret, det hindrar förkylningar, infektioner och funkar även som antiinflammatoriskt. Vitamin B12 är dessutom en annan vitamin som behövs för att kunna prducera kroppens rödablod kroppar. Mineraler har också olika funktioner, den bidrar till att bygga upp brosk och skelett, för att kroppens nervimpulser ska fungera osv.. Varje vitamin och mineral har en enskild funktion. Nu kanske ni undrar hur vi kan få in dem? Beroende vilken vitamin vi talar om skiljer det sig. Men jag kan nämna att mycket finns i grönt, och i spannmålsprodukter, därför brukar man säga att man bör äta allt färgrikt. Men det kluriga med detta är att alla vitaminer kan vi ej få in genom mat, det finns nämligen något som heter’’ essentiellt näringsämne’’, någonting jag lärt mig på lektionerna, vilket innebär en livsnödvändig näringsämne som får kroppar själva inte kan tillverka eller med lite finare ord ’’syntetisera’’.  Det finns 13 stycken & dessa kan vara vitamin, A-, D, E osv… när det gäller mineraler så finns det 15 näringsämnen som är essentiella. För att kroppen ska kunna fungera både psykiskt och fysiskt på bra sätt är det viktigt at ha en näringsrik kost med varierade grönsaker, frukter, bönor kött osv...

(eftersom att jag till gymmet vid klockan 6 så var det väldigt mycket folk och hade därför svårt att ta bild samt att jag tränade inte med nån partner. Så jag tar en bild från förra veckan istället.)

Efter att ha slutat skolan gick jag hem vilade, åt mat och sedan drog till gymmet där det var dags för backattack! Eftersom att jag inte har tränat gym på ett tag så tog lungt, framförallt vid övningen marklyft där man enkelt kan skada sig och man kör för tungt och inte använder rätt teknik, så jag började med att gå på löpbandet cirka 10 min för att höja pulsen, öka kroppstemperaturen och värma musklerna så att de blir mer "stretchiga". Det var även viktigt att värma upp benen då (hamstrings) baksida lår är en deltagande muskel i denna övning. Nu när jag ändå pratar om uppvärmning tänkte jag att jag kan fördjupa mig lite i det och förklara lite noggranare varför det är viktigt och bra att värma upp sig innan träning. Det jag kan börja med och nämna är att att värma upp handlar inte bara om musklerna alltså det fysiska utan även det psykiska och jag ska berätta varför. 

När vi värmer upp kroppen vigdas våra blodkärl, vilket i sin tur gör att blodet snabbare kan transporteras till blodet när vi börjar med styrketräningen.

Det gynnar även våra olika typer av leder,  då det utsöndrar mer ledvätska när vi värmer upp. Det blir också mer så kallat "lättflytande" vilket gör att den kan fördela sig bra i hela leden

Att värma upp leder också till förebyggande av skador och vighet. Våra muskler blir upp till 10% vigare än vad de är i normalt fall, detta i sin tur leder till att det råder mindre risk att skada sig.

Det kanske främsta syftet med varför man bör värma upp är att få igång de aeroba energigivande processerna våran kropp är i behov av när vi tränar. Det finns två olika aeroba processer en är syre beroende som är aerob medans den andra som är anaerob inte är det. Den anaeroba processen kommer igång väldigt fort att man jämför den med den aeroba, den är nämligen trögare att få igång och är därför anledningen till att ta sin tid och värma ordentligt. Om vi börjar spela en fotbollsmatch direkt utan att ha värmt upp kommer den aeroba processen behöva jobba i mycket större utsträckning än om den aeroba och anaeroba hade jobbat tillsammans. Det som även sker är att de man får mjölksyra mycket snabbare och det tror jag många av oss har vart med om, nu kanske ni undrar vad det som ligger bakom det? Faktum är att den anaeroba har en koppling till slaggprodukter , som i detta fall är mjölksyra. Därför om vi inte värmer upp Ordentligt kommer man få en hel del mjölksyra i början av matchen. På så sätt orkar vi mer under matchen om vi värmer upp på ett bra sätt. Allt detta har jag delvist lärt mig på träningslära lektionerna och delvis via internet. Den psykologiska delen är ännu inte riktigt bevis, men kan enligt mig och många andra påstå att man först och främst blir fokuserad på vad man ska göra, vilket är viktigt när man .T.ex. har fotbollsmatch. Om jag tar en boll och springer med den innan match så kommer man att känna sig mer säker än om man inte hade kommit med kontakt med den innan matchen.

 I alla fall efter det fortsatte enligt schemat nedan:

Marklyft: uppvärmning: 2x15  37,5kg sedan: 2x15  40kg

Chins: 4set: 5reps, 4 reps, 4reps, 3 reps

Rodd: 3x15 40kg

Breda lats drag: 15x3 40kg

Stående ez-curl 4x15 12,5kg

Koncentrationscurl 4x15 5kg vardera arm

hyperextensions

nedan har ni en bild från breda latsdrag som är en av mina favoritövningar då jag får bra kontakt med ryggen.

jag avslutande mitt pass med en riktig skön stretching för ryggen, och för mina biceps cirka 15 min,

 

 

 

 

Pass 1

Idag var det var det dags för att köra bröst & triceps samt mitt första inlägg i min blogg. Jag har inte riktigt mått så bra de senaste dagarna, men jag tog mig till gymmet ändå för att kötta! Så att jag började med att gå på rullbandet cirka 10 min för att få igång blodflödet och höja min puls. Sedan var dags för att börja värma upp triceps och brösten eftersom att det var de musklerna vi skulle belasta idag. så de två första seten av bänkpress körde jag med enklare för att få igång blodcirkulationen varav därefter gick jag över till lite tyngre vikter. Eftersom att bänkpress är bra basövning som inte bara inkluderar bröst hade jag tänkt berätta lite om vilka muskler som jobbar, vilka leder osv… vilket vi hart lärt oss på anatomi kursen som ingår i träningslära. Leden som gör det möjligt för att utföra denna rörelse är inte en led utan två. En led som sitter mellan överarmsbenet (humerus) och strålbenet (radius), däremellan sitter en led som heter sadelled vilket möjligör rörelse i en riktning. Sen jobbar även en annan led som sitter mellan nyckelbenet (clavicula) och överarmsbenet (humerus) den leden är en kulled som möjliggör rörelse i flera riktningar. I denna övning flera muskler samtidigt och jag ska förklara vilka och hur. Den första som den kanske tränar mest är lilla och stora bröstmuskeln (pectoralis minor och pectoralis major). Den som sker under övningen i armbågsleden är att det sker en extension när vi drar stången uppåt och flexion när vi sedan drar tillbaka stången mot bröstet. Pectoralis major fäster på överarmsbenet (humerus) medans pectoralis minor fäster på skulderbladet (scapula). En annan muskel som även jobbar en hel del är triceps. Den fäster mellan överarmsbenet (humerus) och nyckelbenet (clavicula). Sedan har vi en musklen som möjligör axeln att röra sig i olika riktingar under övningen som är axelmuskeln (deltoideus) som fäster på överarmsbenet (humerus). Det är mest den främre delen av axelmuskeln som jobbar. Efter att ha kört bänkpress körde jag efter schemat här nedan

1.      Bänkpress Smith maskin uppvärmning: 15x2 17,5,kg 15x2  20kg

2.      Lutande hantelpress 15x4 12kg

3.      Kabelmaskin 15x3  5kg

4.      Dips kroppsvikt

5.      Liggande scullchrusher  15x3 12,5kg

nedan ser ni en bild på mig när jag genomför bänkpress.

Efter hela passet stretchade jag brösten samt triceps. (se bild nedan)

Efter det gick jag hem och åt en rejäl meal av ris som är innehållsrikt på kolhydrater samt en pakistansk gryta som heter dal. Den innehåller massvis med bönor och på så sätt har mina muskler tillräckligt med resurs att återhämta musklerna och bygga igen dom efter att musklerfibrerna brutits ned.

Mål & planering: Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så är mitt mål att öka min styrka. Jag vill bli starkare när det gäller överkroppen. Detta har en grund från att jag vill bli lite mer muskulös. När det gäller styrkan hade jag tänkt att öka min styrka inom bänkpress och pull-ups. Detta pga. Att det är två övningar som man kallar basövningar. Det är två övningar som tränar stora delar av över kroppen. Allt ifrån bröstmuskeln till armarna till ryggen. På så sätt ser jag om styrkan har ökat i de större musklerna såsom små. Jag kommer alltså att utöva explosiva övingar för maximal styrke utveckling.  Anledningen varför jag inte har valt att träna benen är för att jag redan fotboll, på så sätt har jag valt att lägga fokus på överkroppen.

Min planering är att från början göra två olika träningsscheman, detta pga. Musklerna inte vänjer sig vid samma övningar efter samma ordning. För att öka i styrka måste man så kallad ’’chocka musklerna’’ genom att antingen ändra ordningen på träningen, ändra övningar och ibland till och med öka vikterna. Så att som ni ser nedan på planeringen har jag valt att köra 8 reps de första 4 veckorna och sedan 6 reps de sista veckorna.

Jag har även valt att värma upp på rullband cirka 10 min, detta eftersom att motverkaframtida muskelskador samt för att få hjärtat att pumpa och få igång blodcirkulationen, Vilket gör en mentalt redo för träning. Sedan kommer jag även att strecha mellan övningarna för att vidga blodkärlen som gör att blodet snabbar kan transporteras till musklerna när vi väl börjar utföra övningen.

Min plan är även att hålla jämnakalori intag (alltså 2500kcal) samtidigt som jag ökar på proteinintaget. Hålla jämn kalori intag pga. att jag inte vill lägga på mig fett utan jag vill vara ripped samtidigt som proteinet kommer fungera som kroppens byggstenar.

Jag har valt att börja lugnt första veckan genom att göra fler reps än vanligtvis, då jag ej har gymmat på flera månader och vill därför börja lugnt. Om jag kör för hårt för snabbt ökar risken för långtidskador samt muskelbristningar, Därför gäller det för mig att vara lugn i början Hinder som kan komma ivägen kan vara att jag blir sjuk iform av förkyning eller något liknande. För att det inte ska påverka träningen allt för mycket gäller det för mig att inte ha för lågt intag av proteiner och kalorier.

                                               Vecka 1

                                      Vecka 2-5 Schema

Vecka 5-10