24/11
Idag så var det dags för chest day, som jag i vanlig ordning utförde i skolans gym. Jag började med att gå på skolans löpband i 10 min för att få igång blodcirkulationen och bli varm i kroppen. Sen utförde jag övningarna i följande ordning.
Bänkpress 42,5kg
8x3
Lutande hantelpress
7x3 17,5kg
Bröstmaskin
8x3 44kg
(armpress) kroppsvikt+ 15kg
Triceps
--liggande
Scullchrushers 20kg (observera 2,5 kg ökning)
Mellan seten så stretchade jag samtidigt så att mina senor och muskler gradvist blir smidigare. När jag tränar så utför jag explosiv träning. Det var någonting jag hade tänkt fördjupa mig i och berätta lite mer om till er eftersom att jag kan koppla det till min träning som jag utför just nu. Att vara explosiv innebär att man förbrukar anstränger sig mer under en kortare period. Medans uthållighet handlar om att anstränga sig mindre men då under längre tid. Att vara explosiv kan vara bra i många sammanhang. Det kan vara i sporter som allt ifrån höjdhopp, till 60m sprint. Men Om vi ska koppla det till träning i gymmet brukar man generellt prata om att utföra mellan 4-8 reps per set med längre vila emellan. Så att musklerna kan återhämta sig och så att man kan köra med hög prestanda i varje set. När man kör uthållighet har man kortare pauser och på så sätt hindrar det till att prestera 100 %. Vi kan ta ett exempel och det kan vara fotboll. När utför den sporten så springer fullt ut ibland, sen vilar man lite där emellan, detta leder till att fotbollsspelarna blir trötta med matchens gång. Explosivitet handlar mycket om att koordinera rörelsen och att försöka sätta igång så många muskelfibrer som möjligt i övningen.
Inom explosivitets träning brukar man prata om 90% regeln. Det är att man bör klara minst 90% av vad man klarar av att prestera explosivt. Om man ligger under den siffran brukar man säga att man inte längre tränar explosivt. För att få det här klarare för oss kan jag visa ett exempel. Om man Till exempel klarar av att bänka 100kg som max, ska man kunna bänka minst 90% av den vikten (alltså 90kg i detta fall) under kanske 5 reps. Om man klarar mindre än det ’’kallas’’ det inte explosivitet. Denna regel använder man för att på maximalt sätt kunna träna explosivt.
När vi kör explosivt använder våran kropp sig an en energi källa som heter ATP-CP som man säger är en snabb energikälla. Den till skillnad från fett tas upp mycket snabbare, och förbrukas lika snabbt. När vi vilar mellan seten så fylls vår energi lager upp med sådana och det kan ta lite tid. Det är därför man vilar lite extra så att man kan utföra övningen enligt 90% villkoren.
Men explosiv träning kan även ha skaderisker som man bör vara extra noggrann eftersom att det även ökar risken att skada sig. Det kan vara allt ifrån långtidsskador till muskel bristningar, När man utför denna typ av träning är det normalt att man samtidigt belastar kroppen med tunga vikter. Som jag tidigare nämnt är det därför extra viktigt att ha bra hållning, teknik osv.. Annars kan det Sluta riktigt illa. Hur vi på andra sätt minska skaderisken hade jag tänkt att ta upp i ett annat blogg inlägg då det är del i kunskapsmatrisen.
När jag väl är inne i explosivitet och uthållighet är det även viktigt att nämna typ-1 och typ-2 fibrer. Typ-1 är de långsamma muskelfibrerna som utvecklar lite energi under längre tid. De gör alltså att vi blir uthålliga. Typ-2 fibrer gäller tvärtom. De är snabba fibrer kan utveckla mycket kraft under en kort tid, vilket innebär att de gör oss explosiva. När det gäller dessa två typer av fibrer så finns det ett förhållande. man kan alltså inte ha mycket av båda. Om man har jättemycket av typ-1 fibrer kommer man ha lite av typ-2. Till exempel kan inte en tyngdlyftare vara en maratonlöpare eftersom att den personen har mycket av typ-2 medans hen har en liten mängd av typ-2. Ett annan exempel är Usain bolt som ni ser nedan på bilden. Han kommer aldrig kunna vara snabbast på 60m samtidigt som han är bästa maratonlöpare. Eftersom att jag har spelat fotboll en stor del av mitt liv haft mycket av typ-1 men när jag har börjat gymma och börjat köra explosiva övningar har istället mina typ-2 fibrer utvecklats.
Efter träningen gick jag hem och åt en rejäl middag med mycket proteiner som är musklernas uppbyggnadsmaterial, även kolhydrater som ger oss energi och annat.
Här ser ni en bild på explosiva löpare, samt uthålliga löpare
Här ser ni en video när jag kör arm press som jag nu kallar det. Det kör jag istället för dips, då det inte finns tillgång. De tränar i princip samma muskler men jag känner att arm press mer koncentreras sig på tripsen medans dipsen på brösten
