ozairs

Idag så utnyttjade jag den långa tiden genom att träna i gymmet i skolan. Idag var det nämligen dags för rygg. Så jag började med att går på rull bandet cirka 10 min för att komma igång med kroppen. Och för att värma upp baksida lår, då den muskeln är inblandad i denna övning. Efter det var det dags för att utföra marklyft. marklyft som många vet är en funktionell övning där många muskler är inblandade, nämligen en basövning. Det är väldigt viktigt att utföra övningen rätt annars kan man skada sig något rejält, vilket många personer gör, just för att de har dålig teknik. Nu hade jag tänkt berätta hur man utför just dem övningen och tänkta blanda in ergonomi också.

1. det första man ska göra är att stå med fötterna lika brett som höfterna. Tårna ska peka lite åt sidan
2. lägg stången precis framför fötterna men så att den inte slår  i smalbenet
3. Luta dig framåt, ta ett hårt grepp på stången, ungefär axelbrett. Fötterna ska stå kvar på samma plats. Böj knäna lite och tryck höften bakåt.
4. Sträck upp bröstet och dra ihop skulderbladen till en neutral position 
5. När det är dags att lyfta är det viktigt att skapa spänning i stånden, ta några djupa andetag.
6. När det är dags att lyfta ska man dra stången längs smalbenet. Stången ska hållas så nära kroppen som möjligt under hela lyften.
7. När man ska ned med stången så böjer man höften en bit tills man har kommit ungefär till knäet
8. Därifrån böj knät lite och sett ned vikten

Saker att tänka på för att inte skada sig

1. tryck ut bröstet, försök dra in skulder bladet. Gör absolut inte som på bilden nedan
2. Ta inte för höga vikter då skaderisken är stor då. Börja med låga vikter för att träna in tekniken tills man känner att den sitter

Musklerna som är inblandade: biceps brachii, trapezius,deltoid, teres major, gluteus maximus, gastrocnemius, flexo's, hamstrings, m.gluteus maximus, Mm. Addictores, m. Gluteus medius, biceps femoris.

efter marklyften så stretchade jag för att göra musklerna mer elastiska, som i sin tur minskar skaderisken. sedan följde jag schemat nedan.

Marklyft: uppvärmning: 1x 12 40kg, : 1x8 50kg 2x8  55kg

chins: 5reps, 4 reps, 4 reps, 3 repsRodd: 3x15 60kg

rodd: 8x3 60kg

Breda lats drag: 8x3 40kg

Stående ez-curl 8x4

Koncentrations curl 8x3

tillslut avslutade jag passet med tidigare dokumenterade uppvärmnings övningar för att minska träningsverken, öka blodcirkulationen och underlätta återhämtningsprocessen. och sedan åt en ordentlig skolunch.