ozairs

Hej allesammans, nu börjar träningsdokumetationen närma slutet. Nu är det dax att dokumentera mitt sista bröst/biceps pass. Jag började med att gå på löpbandet cirka 10 min för att sedan kötta. Idag kände jag mig extra motiverad för att testa hur mycket jag har utvecklats i olika övningar de senaste 10 veckorna. efter att ha gått på rullbandet så körde jag enligt schemat:

Marklyft 8x4   55kg

Chins 7 reps, 5 reps, 5 reps, 4 reps                           

Skivstångsrodd 8x3 42,5kg

Breda latsdrag 8x3 45kg  

Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

Isolation Curl       

5x3                  10kg

 

 

som ni ser på videon så klarade jag mitt mål som var att klara 7 pull ups!!!! vilken obeskrivlig känsla! att känna att man har utvecklats i någonting är den bästa presenten man kan ge sig själv enligt mig. resultatet kan ha påverkats av vad jag åt innan träningen, då kosten utgör en stor del i det hela. därför tänkte jag ta min tid och berätta lite om hur man bör äta för att kunna prestera så bra som möjligt samt för att öka i styrka samt massa. Maten och kosten är A och O när det gäller träning och speciellt när det som i mitt fall gäller att öka styrka. man brukar säga att musklerna byggs 90% av maten och 10% i gymmet, så det är inget snack om att maten är viktig.

hur bör man äta innan träning?

innan träning är det viktigt att få i sig energi för att kunna orka med träningspasset, och det får man i form av kolhydrater. när vi pratar om kolhydrater så finns det två olika som jag har nämnt i tidigare inlägg, snabba och långsamma. För att maximalt kunna prestera bör vi få i oss långsamma kolhydrater så att vi kan hålla jämn blodsockernivå under träningen. Om vi äter långsamma kommer vi kunna prestera i början men i början men sakta men säkert kommer blodsocker nivån att sjunka. kolhydrater kan vara i form av fiberrikt pasta, mörkt bröd osv.. Nåt annat viktigt att tänka på är att äta med marginal till träningen. en rejäl portion bör ätas mellan 2-4h innan träningen. och ett mindre mål kanske 30-60 min före träningen. Om vi äter för mycket mat nära intill träningen så kommer mycket energi gå åt att bryta ner maten, vilket innebär att man inte alls kommer kunna prestera på samma sätt. Ett annat problem kan vara att det samlas blod runt buken, vilket gör det svårare för det att transporteras till musklerna. Med mindre blod i musklerna kommer vi att prestera sämre. Det är självklart viktigt att få i sig vätska innan träning för att undvika få vätskebrist.

hur bör man äta under träningen?

under träningspasset bör man inte äta något alls egentligen. Men en banan kan vara bra speciellt om det är ett långt pass. Banan innehåller kolhydrater som gör att man orkar mer under passet.

hur bör man äta efter träningen?

efter ett träningspass så skriker kroppen efter energi. När vi har tränat har vi även brutit ner våra muskler måste vi få i oss byggstenar som man brukar säga ‘’reparerar’’ dem. Det kommer i form av protein. direkt efter passet rekommenderas det att ta en banan med någon kvarg till exempel. Protein shake eller gainer är två andra alternativ som man kan ta efter. Ingt jag rekommenderar om man har en normal kost. 1g kolhydrater /kg kroppsvikt bör kolhydratintaget efter träningen ligga på. samtidigt som proteinintaget ligger mellan 10-20 gram. Samtidigt bör man få i sig vätska för att kunna bibehålla vätskebalansen. Men när man väl kommer hem bör man få i sig en rejäl måltid med kolhydrater, mineraler och sist men inte minst protein. Protein brukar jag säga är viktigast att få i sig efter träningen. men varför bör man få i sig det? vad är protein? vad har den för funktioner? Jo eftersom att jag endast har två blogginlägg kvar för att visa vad jag har lärt mig genom detta år hade jag tänkt ta lite tid och förklara lite om just det.

 

 

Protein:

brukar vanligtvis kallas för kroppens byggstenar. När vi köttar ett pass bryts våra muskler ned. För att reparera dem igen krävs protein. Det har även många andra funktioner som att bilda enzymer och hormoner och stora viktiga delar av immunförsvaret. Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror varav 9 av dem är essentiella vilket innebär att kroppen inte själv kan bygga det. vart finns protein? jo det finns i nästan all typ av kött, kyckling är det proteinrikaste köttet. Sen finns det även viktiga proteinkällor i spannmål och baljväxter som vegetarianer skulle kunna äta. Det kan vara bönor, linser, ärtor osv. Att bara äta kött som ett protein intag är inte bra för hälsa. Det kan ge upphov till ökad risk för tjock och ändtarmscancer. Hur mycket protein bör en människa få i sig då? jo det beror på vem du frågar. En normal person bör få i sig 1 gram protein/ kroppsvikt. För andra människor som tränar och till exempel vill bygga styrka eller massa är 1,5 gram protein/ kroppsvikt bra. Om man inte får i sig tillräckligt med energi från kolhydrater och fetter använder kroppen musklerna som energikälla.

En annan grej jag tänkte ta upp är de posturala musklerna. De är muskler som är väldigt viktiga för människan. utan dem skulle vi inte kunna stå upp utan vi skulle istället kräla på marken. Deras funktion är även att motverka tyngdkraften. Men nu är frågan hur jobbar dem egentligen? Jo musklerna jobbar mycket på statiskt sätt, vilket innebär att de musklerna håller sig spända och detta pga. vi ska få en bra hållning. Att de är statiska innebär att de inte kontraherar sig så mycket. Endast vid vissa tillfällen som kan vara när vi kanske lutar oss framåt och ska plocka någonting annars är dem spända. de posturala musklerna är

- Kappmuskeln (M. Trapezius)
- Långa ryggmuskeln (M. Erector Spinae)
- Höftböjarmuskeln (M. Iliopsoas

- Djupa vadmuskeln (M. Soleus)

- Främre lårmuskeln (M. Quadriceps Femoris)

Stora bröstmuskeln så kommer bröst muskeln att kontrahera sig vilket innebär att den muskeln kommer dra ihop sig vilket i sin tur leder till att man kommer gå som killen på bilden nedan. Därför ska man träna antagonister lika mycket. När tränar som kontraherar muskeln (den drar ihop sig), så dålig hållning kan vi hindra med att träna ryggen lite extra