Hej allesammans, idag så befinner jag mig i Torrevieja med mina kära klasskamrater, därför blir det ingen riktigt blogginlägg idag. Det blir nämligen annat. Våran generösa träningslära Lärare Pelle gav oss en uppgift, där vi skulle bestiga ett berg för att komma till målet, som var borgen castillo de santa barbara som är placerad 166m över marken och 2,3 km från där vi började. Det vi gjorde var att vi tog tiden det tog att bestiga berget och nå borgen castillo de santa Barbara. Målet med denna promenad var att räkna ut hur många kalorier man förbrände. Det fanns tre grejer som man skulle addera för att räkna ut kaloriförbrukningen. Det var den horisontella sträckan, den vertikala & Bmr.

Nödvändiga saker man bör veta för att använda formlerna & räkna ut förbränningen:

Längd= 183cm

Ålder=18

Vikt= 67kg

Längd att gå till berget= 2,3km

Höjd till borgen från marken= 166m

1 cal=4,184 joules.

Tiden= 28min

 

 För att räkna Bmp delen, som är den delen kalorier man förbrukar när man inte rör sig. Men när man rör sig adderar man den summan. Jag använde mig av Harris- Benedict formel vilket lider i mitt fall:

66,5+(13,75x67)+(5,0033x1,83)-(6,755x18)=1780,4 är mängden kalorier jag förbrukar under ett helt dygn (24h) för att få reda på hur mycket jag förbrukar på en halvtimme gjorde jag:

1780,4/24=74               74/2= 37kcal

 

Sedan har vi den vertikala delen som vi räknade ut genom att använda oss av formeln E=mgh= 67x9,82x166= 109 218J.

Men vi var tvungna att få alla enheter enligt kcal.

Så vi tog 109 218/ 4,184= 26103/1000= 26kcal

 

Sedan hade vi den sista delen som var horisontellt=

Där jag räknade ut min medelhastighet som blev 5km/h genom att ta 28/60= 0,46h       

2,3/0,46= 5km/h.

Sedan för att räkna ut hur mycket vi förbrände per sträcka kollade vi på en formel som fanns på pappret vi fick av Pelle. där jag fick att jag förbrände 0,85 kcal per kg kroppsvikt per km.

Med hjälp av kroppsvikten, sträckan & 0,85 kcal per kg kroppsvikt per km kunde vi ställa upp förmeln: 0,85x kg x km genom:

 0,85kcal/(kg ∙ km)

Ur denna formel kan vi bryta ut kcal genom att multiplicera bort kg och km och på så sätt fick vi 0,85∙ kg ∙km= 0,85 ∙ 67 ∙2,3= 130,1

 

Nu har vi alla världen vi behöver för att räkna ut kaloriförbrukningen: 130+26+37= 194kcal.

Kabooommm, där har vi svaret. 194 kcal förbrände jag under gången.

 

Jag personligen tror att sevärdigheter är ett bra sätt att få folk att röra på sig på detta sett. Att gå sådana långa sträckor som är kämpiga för att komma till en unik utsikt är ett alternativ många väljer. Det är liksom det man kommer ihåg, hur jobbigt det var för att se den fina utsikten. Men samtidigt finns det ju människor som väljer att ta bilen upp dit, men promenaden gör det minnesvärt.

 

 

Söndag 09/10

 

Idag var det det dags för bröst, men denna gång var tanken att sätta in nästa växel genom att köra med tyngre vikter och med  lägre repetitioner, så jag började med att första gå på löpbandet i cirka 10 min för att få igång blodcirkulation, förbereda mig mentalt osv.. allt det jag nämnde i förgående blogg inlägget. Sedan var det dags börja pumpa brösten och det gjorde jag genom att börja med två sets av bänkpress, mellan seten passade jag på att stretcha brösten genom en specifik övning som jag gillar. Sedan var det dags att köra tyngre vikter. Det kändes väldigt ovant och om jag ska vara helt ärlig så mådde jag inte riktigt bra efter passet, då det tog något rejält eftersom att jag ej har kört med så lägga reps och så tunga vikter på väldigt länge. Men iallafall, jag följde schemat här nedan:

1.      Bänkpress Smith maskin 8x4 (varav 2 uppvärmning) 40kg

2.      Lutande hantelpress 8x4 16kg

3.      Kabelmaskin 8x3  10kg vardera sida

4.      Dips kroppsvikt

5.      Liggande scullchrusher  8x3 17,5kg

 

Och stretchade och töjde på bröst samt tricepsen med en av mina favoritövningar, den stretchar nämnligen alla tre musklerna i tricepsen (triceps brachii=)

Efter passet gick jag hem kurrade mager  och jag åt en rejälunch. Jag följde tallriksmodellen för människor som tränar, vilket innebär att man har 50% av tallriken bestämde av kolhydrater, 25% protein och 25% vitaminer och mineraler (grönsaker). Och idag hade jag tänkt berätta lite mer om mineraler och vitaminer. Varför behövs de? Hur kan vi få in dem? Måste vi få in allt genom mat?

 

vitaminer bidrar inte till energi som kolhydrater, inte heller är det bygg material till kroppen, vitaminer är organiska ämnen som har olika funktioner beroende på vilken vitamin/ mineral vi nu pratar om men det mesta handlar om att kroppens funktioner ska fungera optimalt. .T.ex. är vitamin C är ett viktigt för immunförsvaret, det hindrar förkylningar, infektioner och funkar även som antiinflammatoriskt. Vitamin B12 är dessutom en annan vitamin som behövs för att kunna prducera kroppens rödablod kroppar. Mineraler har också olika funktioner, den bidrar till att bygga upp brosk och skelett, för att kroppens nervimpulser ska fungera osv.. Varje vitamin och mineral har en enskild funktion. Nu kanske ni undrar hur vi kan få in dem? Beroende vilken vitamin vi talar om skiljer det sig. Men jag kan nämna att mycket finns i grönt, och i spannmålsprodukter, därför brukar man säga att man bör äta allt färgrikt. Men det kluriga med detta är att alla vitaminer kan vi ej få in genom mat, det finns nämligen något som heter’’ essentiellt näringsämne’’, någonting jag lärt mig på lektionerna, vilket innebär en livsnödvändig näringsämne som får kroppar själva inte kan tillverka eller med lite finare ord ’’syntetisera’’.  Det finns 13 stycken & dessa kan vara vitamin, A-, D, E osv… när det gäller mineraler så finns det 15 näringsämnen som är essentiella. För att kroppen ska kunna fungera både psykiskt och fysiskt på bra sätt är det viktigt at ha en näringsrik kost med varierade grönsaker, frukter, bönor kött osv...

 

(eftersom att jag till gymmet vid klockan 6 så var det väldigt mycket folk och hade därför svårt att ta bild samt att jag tränade inte med nån partner. Så jag tar en bild från förra veckan istället.)

Efter att ha slutat skolan gick jag hem vilade, åt mat och sedan drog till gymmet där det var dags för backattack! Eftersom att jag inte har tränat gym på ett tag så tog lungt, framförallt vid övningen marklyft där man enkelt kan skada sig och man kör för tungt och inte använder rätt teknik, så jag började med att gå på löpbandet cirka 10 min för att höja pulsen, öka kroppstemperaturen och värma musklerna så att de blir mer "stretchiga". Det var även viktigt att värma upp benen då (hamstrings) baksida lår är en deltagande muskel i denna övning. Nu när jag ändå pratar om uppvärmning tänkte jag att jag kan fördjupa mig lite i det och förklara lite noggranare varför det är viktigt och bra att värma upp sig innan träning. Det jag kan börja med och nämna är att att värma upp handlar inte bara om musklerna alltså det fysiska utan även det psykiska och jag ska berätta varför. 

 

När vi värmer upp kroppen vigdas våra blodkärl, vilket i sin tur gör att blodet snabbare kan transporteras till blodet när vi börjar med styrketräningen.

Det gynnar även våra olika typer av leder,  då det utsöndrar mer ledvätska när vi värmer upp. Det blir också mer så kallat "lättflytande" vilket gör att den kan fördela sig bra i hela leden

Att värma upp leder också till förebyggande av skador och vighet. Våra muskler blir upp till 10% vigare än vad de är i normalt fall, detta i sin tur leder till att det råder mindre risk att skada sig.

Det kanske främsta syftet med varför man bör värma upp är att få igång de aeroba energigivande processerna våran kropp är i behov av när vi tränar. Det finns två olika aeroba processer en är syre beroende som är aerob medans den andra som är anaerob inte är det. Den anaeroba processen kommer igång väldigt fort att man jämför den med den aeroba, den är nämligen trögare att få igång och är därför anledningen till att ta sin tid och värma ordentligt. Om vi börjar spela en fotbollsmatch direkt utan att ha värmt upp kommer den aeroba processen behöva jobba i mycket större utsträckning än om den aeroba och anaeroba hade jobbat tillsammans. Det som även sker är att de man får mjölksyra mycket snabbare och det tror jag många av oss har vart med om, nu kanske ni undrar vad det som ligger bakom det? Faktum är att den anaeroba har en koppling till slaggprodukter , som i detta fall är mjölksyra. Därför om vi inte värmer upp Ordentligt kommer man få en hel del mjölksyra i början av matchen. På så sätt orkar vi mer under matchen om vi värmer upp på ett bra sätt. Allt detta har jag delvist lärt mig på träningslära lektionerna och delvis via internet. Den psykologiska delen är ännu inte riktigt bevis, men kan enligt mig och många andra påstå att man först och främst blir fokuserad på vad man ska göra, vilket är viktigt när man .T.ex. har fotbollsmatch. Om jag tar en boll och springer med den innan match så kommer man att känna sig mer säker än om man inte hade kommit med kontakt med den innan matchen.

 I alla fall efter det fortsatte enligt schemat nedan:

 

Marklyft: uppvärmning: 2x15  37,5kg sedan: 2x15  40kg

Chins: 4set: 5reps, 4 reps, 4reps, 3 reps

Rodd: 3x15 40kg

Breda lats drag: 15x3 40kg

 

Stående ez-curl 4x15 12,5kg

Koncentrationscurl 4x15 5kg vardera arm

hyperextensions

nedan har ni en bild från breda latsdrag som är en av mina favoritövningar då jag får bra kontakt med ryggen.

jag avslutande mitt pass med en riktig skön stretching för ryggen, och för mina biceps cirka 15 min,

Pass 1

Idag var det var det dags för att köra bröst & triceps samt mitt första inlägg i min blogg. Jag har inte riktigt mått så bra de senaste dagarna, men jag tog mig till gymmet ändå för att kötta! Så att jag började med att gå på rullbandet cirka 10 min för att få igång blodflödet och höja min puls. Sedan var dags för att börja värma upp triceps och brösten eftersom att det var de musklerna vi skulle belasta idag. så de två första seten av bänkpress körde jag med enklare för att få igång blodcirkulationen varav därefter gick jag över till lite tyngre vikter. Eftersom att bänkpress är bra basövning som inte bara inkluderar bröst hade jag tänkt berätta lite om vilka muskler som jobbar, vilka leder osv… vilket vi hart lärt oss på anatomi kursen som ingår i träningslära. Leden som gör det möjligt för att utföra denna rörelse är inte en led utan två. En led som sitter mellan överarmsbenet (humerus) och strålbenet (radius), däremellan sitter en led som heter sadelled vilket möjligör rörelse i en riktning. Sen jobbar även en annan led som sitter mellan nyckelbenet (clavicula) och överarmsbenet (humerus) den leden är en kulled som möjliggör rörelse i flera riktningar. I denna övning flera muskler samtidigt och jag ska förklara vilka och hur. Den första som den kanske tränar mest är lilla och stora bröstmuskeln (pectoralis minor och pectoralis major). Den som sker under övningen i armbågsleden är att det sker en extension när vi drar stången uppåt och flexion när vi sedan drar tillbaka stången mot bröstet. Pectoralis major fäster på överarmsbenet (humerus) medans pectoralis minor fäster på skulderbladet (scapula). En annan muskel som även jobbar en hel del är triceps. Den fäster mellan överarmsbenet (humerus) och nyckelbenet (clavicula). Sedan har vi en musklen som möjligör axeln att röra sig i olika riktingar under övningen som är axelmuskeln (deltoideus) som fäster på överarmsbenet (humerus). Det är mest den främre delen av axelmuskeln som jobbar. Efter att ha kört bänkpress körde jag efter schemat här nedan

 

1.      Bänkpress Smith maskin uppvärmning: 15x2 17,5,kg 15x2  20kg

2.      Lutande hantelpress 15x4 12kg

3.      Kabelmaskin 15x3  5kg

4.      Dips kroppsvikt

5.      Liggande scullchrusher  15x3 12,5kg

 

nedan ser ni en bild på mig när jag genomför bänkpress.

 

Efter hela passet stretchade jag brösten samt triceps. (se bild nedan)

 

Efter det gick jag hem och åt en rejäl meal av ris som är innehållsrikt på kolhydrater samt en pakistansk gryta som heter dal. Den innehåller massvis med bönor och på så sätt har mina muskler tillräckligt med resurs att återhämta musklerna och bygga igen dom efter att musklerfibrerna brutits ned.

 

Mål & planering: Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så är mitt mål att öka min styrka. Jag vill bli starkare när det gäller överkroppen. Detta har en grund från att jag vill bli lite mer muskulös. När det gäller styrkan hade jag tänkt att öka min styrka inom bänkpress och pull-ups. Detta pga. Att det är två övningar som man kallar basövningar. Det är två övningar som tränar stora delar av över kroppen. Allt ifrån bröstmuskeln till armarna till ryggen. På så sätt ser jag om styrkan har ökat i de större musklerna såsom små. Jag kommer alltså att utöva explosiva övingar för maximal styrke utveckling.  Anledningen varför jag inte har valt att träna benen är för att jag redan fotboll, på så sätt har jag valt att lägga fokus på överkroppen.

Min planering är att från början göra två olika träningsscheman, detta pga. Musklerna inte vänjer sig vid samma övningar efter samma ordning. För att öka i styrka måste man så kallad ’’chocka musklerna’’ genom att antingen ändra ordningen på träningen, ändra övningar och ibland till och med öka vikterna. Så att som ni ser nedan på planeringen har jag valt att köra 8 reps de första 4 veckorna och sedan 6 reps de sista veckorna.

Jag har även valt att värma upp på rullband cirka 10 min, detta eftersom att motverkaframtida muskelskador samt för att få hjärtat att pumpa och få igång blodcirkulationen, Vilket gör en mentalt redo för träning. Sedan kommer jag även att strecha mellan övningarna för att vidga blodkärlen som gör att blodet snabbar kan transporteras till musklerna när vi väl börjar utföra övningen.

Min plan är även att hålla jämnakalori intag (alltså 2500kcal) samtidigt som jag ökar på proteinintaget. Hålla jämn kalori intag pga. att jag inte vill lägga på mig fett utan jag vill vara ripped samtidigt som proteinet kommer fungera som kroppens byggstenar.

Jag har valt att börja lugnt första veckan genom att göra fler reps än vanligtvis, då jag ej har gymmat på flera månader och vill därför börja lugnt. Om jag kör för hårt för snabbt ökar risken för långtidskador samt muskelbristningar, Därför gäller det för mig att vara lugn i början Hinder som kan komma ivägen kan vara att jag blir sjuk iform av förkyning eller något liknande. För att det inte ska påverka träningen allt för mycket gäller det för mig att inte ha för lågt intag av proteiner och kalorier.

 

                                               Vecka 1

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Vila	Rygg/ biceps   -Marklyft 15x4 -Chins Så många jag kan -Rodd    15x3 -Breda latsdrag 15x3   -Stående ez-curl 15x4 Koncentrations curl 15x3   -hyperextensions	Vila	Vila	Bröst/ triceps   -Bänkpress 15x4 - lutande hantelpress 15x3 Kabelmaskin 15x3   -dips Så många jag klarar -ligande Scullchrushers 15x3

 

 

 

                                      Vecka 2-5 Schema

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Vila	Rygg/ biceps   -Marklyft 8x4 -Chins Så många jag kan -Rodd  8x3 -Breda latsdrag 8x3   -Stående ez-curl 8x4 Koncentrations curl 8x3	Vila	Vila	Bröst/ triceps   -Bänkpress 8x4 - lutande hantelpress 8x3 Kabelmaskin 8x3   -dips Så många jag klarar -ligande Scullchrushers 8x3

 

Vecka 5-10                                      

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Vila	Rygg Marklyft 8x4 Chins 6x3   Skivtångsrodd 6x3   Breda latsdrag 6x3   Biceps Hantelcurl 10x3   Isolationscurl 8x3	vila	vila	Bröst bänkpress 8x3   Lutande hantelpress 6x3   Kabelmaskin 6x3   Dips Så många jag kan   Triceps   --liggande Scullchrushers 6x3

Detta blir min första så kallade riktiga dokumentation. Idag så hade vi en gemensam idrottslektion med klassen där vi fick välja lite mellan olika idrotter och aktiviteter att utöva. Det fanns en hel del att välja på. På menyn stod badminton, Basket, Innebandy och fotboll. Vi började med uppvärmning där vi joggade runt planen och gjorde våra muskler varmare i cirka 10 min, av någon anledning vart det ingen stretching för min del, vilket kanske inte va så bra då jag är ganska stel i benen. Sedan var det dags för lek där vi började med att spela fotboll där det mycket handlar om kondition. Där vi spelade en sak som heter volley vilket innebär att man tillsammans i ett lag ska föröka hålla bollen i luften och sedan göra mål, vi körde det i cirka 20 min. Efter det spelade vi basket där vi sköt skott dribblade osv… det vart ingen riktig match uppriktigt sagt. Inom sporten basket är nyckeln koordination samt explosivitet vilket det vart en stor del. Med detta sagt kan vi se att vi har tränat en del explosivitet, kondition, koordination, samt rörlighet. Mitt mål med denna utveckling var ju att öka i styrka. Det kanske inte vart riktigt det men någonting vart det i alla fall.