ozairs

Idag så var det dags för chest day, som jag i vanlig ordning utförde i skolans gym. Jag började med att gå på skolans löpband i 10 min för att få igång blodcirkulationen  och bli varm i kroppen. Sen utförde jag övningarna i följande ordning.

Bänkpress 42,5kg

8x3

Lutande hantelpress

7x3            17,5kg        

Bröstmaskin

8x3  44kg

(armpress) kroppsvikt+ 15kg

Triceps

--liggande

Scullchrushers  20kg (observera 2,5 kg ökning)

Mellan seten så stretchade jag samtidigt så att mina senor och muskler gradvist blir smidigare. När jag tränar så utför jag explosiv träning. Det var någonting jag hade tänkt fördjupa mig i och berätta lite mer om till er eftersom att jag kan koppla det till min träning som jag utför just nu. Att vara explosiv innebär att man förbrukar anstränger sig mer under en kortare period. Medans uthållighet handlar om att anstränga sig mindre men då under längre tid. Att vara explosiv kan vara bra i många sammanhang. Det kan vara i sporter som allt ifrån höjdhopp, till 60m sprint. Men Om vi ska koppla det till träning i gymmet brukar man generellt prata om att utföra mellan 4-8 reps per set med längre vila emellan. Så att musklerna kan återhämta sig och så att man kan köra med hög prestanda i varje set. När man kör uthållighet har man kortare pauser och på så sätt hindrar det till att prestera 100 %. Vi kan ta ett exempel och det kan vara fotboll. När utför den sporten så springer fullt ut ibland, sen vilar man lite där emellan, detta leder till att fotbollsspelarna blir trötta med matchens gång. Explosivitet handlar mycket om att koordinera rörelsen och att  försöka sätta igång så många muskelfibrer som möjligt i övningen.

Inom explosivitets träning brukar man prata om 90% regeln. Det är att man bör klara minst 90% av vad man klarar av att prestera explosivt. Om man ligger under den siffran brukar man säga att man inte längre tränar explosivt. För att få det här klarare för oss kan jag visa ett exempel. Om man Till exempel klarar av att bänka 100kg som max, ska man kunna bänka minst 90% av den vikten (alltså 90kg i detta fall) under kanske 5 reps.  Om man klarar mindre än det ’’kallas’’ det inte explosivitet. Denna regel använder man för att på maximalt sätt kunna träna explosivt.

När vi kör explosivt använder våran kropp sig an en energi källa som heter ATP-CP som man säger är en snabb energikälla. Den till skillnad från fett tas upp mycket snabbare, och förbrukas lika snabbt. När vi vilar mellan seten så fylls vår energi lager upp med sådana och det kan ta lite tid. Det är därför man vilar lite extra så att man kan utföra övningen enligt 90% villkoren.

Men explosiv träning kan även ha skaderisker som man bör vara extra noggrann eftersom att det även ökar risken att skada sig. Det kan vara allt ifrån långtidsskador till muskel bristningar, När man utför denna typ av träning är det normalt att man samtidigt belastar kroppen med tunga vikter. Som jag tidigare nämnt är det därför extra viktigt att ha bra hållning, teknik osv.. Annars kan det Sluta riktigt illa. Hur vi på andra sätt minska skaderisken hade jag tänkt att ta upp i ett annat blogg inlägg då det är del i kunskapsmatrisen.

När jag väl är inne i explosivitet och uthållighet är det även viktigt att nämna typ-1 och typ-2 fibrer. Typ-1 är de långsamma muskelfibrerna som utvecklar lite energi under längre tid. De gör alltså att vi blir uthålliga. Typ-2 fibrer gäller tvärtom. De är snabba fibrer kan utveckla mycket kraft under en kort tid, vilket innebär att de gör oss explosiva. När det gäller dessa två typer av fibrer så finns det ett förhållande. man kan alltså inte ha mycket av båda. Om man har jättemycket av typ-1 fibrer kommer man ha lite av typ-2. Till exempel kan inte en tyngdlyftare vara en maratonlöpare eftersom att den personen har mycket av typ-2 medans hen har en liten mängd av typ-2. Ett annan exempel är Usain bolt som ni ser nedan på bilden. Han kommer aldrig kunna vara snabbast på 60m samtidigt som han är bästa maratonlöpare. Eftersom att jag har spelat fotboll en stor del av mitt liv haft mycket av typ-1 men när jag har börjat gymma och börjat köra explosiva övningar har istället mina typ-2 fibrer utvecklats.

Efter träningen gick jag hem och åt en rejäl middag med mycket proteiner som är musklernas  uppbyggnadsmaterial, även kolhydrater som ger oss energi och annat.

Här ser ni en bild på explosiva löpare, samt uthålliga löpare

 

Här ser ni en video när jag kör arm press som jag nu kallar det. Det kör jag istället för dips, då det inte finns tillgång. De tränar i princip samma muskler men jag känner att arm press mer koncentreras sig på tripsen medans dipsen på brösten

Hoola, idag naturligtvis var det dags att slaktat ryggen, så jag börjar som vanligt med att gå på rullbanden för att få igång blodcirkulationen. och börjar sedan följa schemat nedan:

Marklyft 8x4   55kg

Chins 6 reps, 5 reps, 5reps, 4reps

Skivtångsrodd 8x3 42,5kg

Breda latsdrag 8x3 42,5  

Biceps

Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

Isolationscurl       

5x3                       10kg               (fanns endast tillgång till 5 eller 10kg hantlar i skolan gym, )

Känner att jag nu kan gå över till 10 kg samtidigt som jag utför mindre reps! jag Kände mig stark idag efter att ha tränat biceps med 10kg vardera, fick bra pump!

Men i alla fall idag hade jag tänkt prata lite om vårat skelett.

 I vårat vardagliga liv så utgör våra skelett och leder en stor del kroppens funktioner. Jag hade tänkt fördjupa mig i detta och förklara lite mer om det, eftersom att vi även pratat om det på lektionerna. Först och främst kan jag börja med att nämna att kroppen består av cirka 200 ben varav varje har en unik funktion. De rör sig på olika sätt. Det finns en del stora ben som kan vara höftben, lårben osv.. sedan finns det även mindre ben som benen vi har i fingrarna och i tårna. Skelettet har funktioner olika funktioner och dessa är:

1.      De skyddar våra inre organ. Till exempel skyddar bröstkorgen vårat hjärta och lungorna. På så sätt minskar risken för att de skadas.

2.      De ger stadga till kroppen, vilket betyder att de gör det möjligt för oss att röra på oss.

3.      De hjälper till att producera blodkroppar som behövs för att leva. Röda och vita blodkroppar är två viktiga organeller de bildar. Det är viktiga pga. Syre transporten.

4.      Sist men inte minst är musklerna kopplade till vårat skelett. Musklerna sitter mellan flera olika ben med hjälp utav senor. Dem fäster musklerna och skeletten tillsammans vilket möjliggör rörlighet för oss människor.

Nu kanske ni undrar hur ett skelett ser ut.  Och jag vet att många människor tror att skelett är helt dött material. Men faktum är att det inte är det och jag ska berätta varför. Skelettet är uppbyggt av benvävnad. Inuti benet finns benmärg, som antingen kan ha gul eller röd färg. Som jag tidigare nämnde bildar den röda benmärgen röda blodkroppar. Utanpå benet så finns bindvävshinna som man kallar för benhinna. Benhinnan består av blodkärl och nerver, och gör på så sätt att benet är känsligt och man kan uppleva att man få ont om man till exempel får en spark på smalbenet. Kärlen når in i hinnan och på så sätt hjälper till med att få näring och syre. När man är ett barn och är i tillväxtfasen brukar skelettet bildas av broskvävnad som senare blir till benvävnad. Dessa zoner på ett skelett medbroskvävnad brukar därför vara mjuka under tillväxtfasen. Sedan finns den även olika typer av ben. Det kan vara rörben som är långa och smala skelettdelar som vi har i armarna och i benen. Platta ben är annan typ som till exempel utgör bröstbenet, revbenet och även skulderbladen.

Mellan kotorna i ryggmärgen finns det diskar, med andra ord brosk som hjälper till att stödja till exempel ryggraden och gör den rörlig. Och vissa människor har Diskbråck Som innebär att brosket har tagit slut eftersom att de slits bort med åren. Eftersom att benen inte har något -att stödja sig emot slår dem i varandra som många kan anse medföra mycket smärta. Något roligt att veta är det är pga. Brosken man brukar vara kortare på kvällen eftersom att de trycks ihop.

Som vi har lärt oss på träningsläran så hålls skelettet ihop med hjälp utav leder. De gör så att benen kan röra på sig, vilket i sin tur leder till att hela kroppen kan det. I en led så möts två ben. Den ena brukar oftast vara formad som en grop som kallas ledpanna och den andra rund formad så att den går plats i den andra som kallas ledhuvud (kolla på bilden). I både ledpannan och ledhuvudet finns brosk som ser till att de lätt kan glida mot varann och att de tål slitage bättre. Mellan ledpannan och ledhuvudet finns även något som kallas ledvätska. Det är med andra ord smörjmedel som minskar friktionen mellan benen. Ledvätskan har även en annan funktion och det är att tillgodose ledbrosket med näringsämnen och syre.

Det finns olika typer av leder och jag hade tänkt berätta lite mer om dem.

1.      Kulled: kan röra sig åt alla håll . Och finns i till exempel axelleden.

2.      Två-axlad led: är en annan. Den kan röra sig i två mot varandra vinkelräta plan vilket innebär att de kan till exempel röras framåt, bakåt, och i sidled. Och denna led finns i till exempel handleden.

3.      Gångjärnsled: kan bara röra sig i en riktning och den har vi i armbågsleden, mellan fingrarna.

4.      Vridled: som kan vridas i förhållande till varandra är mindre vanliga, men vi har dem i strålbenet och armbågsbenet

Här ser ni en video på mig från träningspasset nät jag utför chins i mitt andra sätt, känner att jag har blivit starkare när det gäller chins faktiskt. När jag kollar utförandet så tycker jag att det faktiskt ser ganska bra ut. För att maximal antal muskelfibrer ska aktivera sig kunde jag nog gått ännu längre ned.

Hej allesammans, det var ett tag sedan vi sågs sedan. Under två veckor har vi inte gjort inlägg men nu är det dags igen. Under lovet så tränade jag som vanligt men efter lovet vart jag lite förkyld med huvudvärk

även fast jag var sjuk har jag börjat märka att min kropp börjar bli att starkare då jag har börjat kunna öka vikterna i vissa övningar idag. Jag har börjat i alla fall börjat med mitt vecka 5-10 sedan förra veckan men nåt som hittills inte har skrivits på bloggen är att jag har valt att redigera om programmet. Egentligen skulle jag köra 6 reps under varje set. Men jag känner just nu att jag borde hålla till 8 reps, eftersom att det annars kan bli tungt och jag känner att det inte är värt att ta den chansen för tillfället och jag känner mig inte redo. Men jag kör fortfarande de övningar som står i schema 5-10 bara att jag fortsätter med 8 reps . Att hoppa från 8 till 6 innebär inte bara att det blir mindre reps och ökad explosivitet, det innebär även ökade vikter vilket i sin tur innebär utökad skaderisk som i längden kan bli långa. När man ökar vikter blir det extra viktigt att man utför övningarna på rätt sätt då det finns större risk att skada sig. Så det jag hade tänk är att utföra reps den sista veckan av tränings dokumentationen, då jag nog känner mig mer redo. Men nu ska vi inte lägga ned allt för mycket energi på det utan jag tycker att vi går över till dokumentationen! Idag var det dags att slakta ryggen. Var väldigt trött då jag inte hade sovit tillräckligt. Men det hindrar mig absolut inte från att gå till gymmet! Så jag åt en lunch med mycket långsamma kolhydrater. Sedan begick jag mig till skolans gym. Utan några kolhydrater hade jag aldrig orkat som jag egentligen gjorde. Ja ni ser kolhydrater våran energi källa och jag hade idag tänkt mig ta min tid och berätta om varför kolhydrater är så viktigt och vad det är!

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De kommer ofta från naturligt kolhydratrika och fiberrika livsmedel som pasta, havregryn, baljväxter, grönsaker osv.. när vår kropp får in sig kolhydrater så bryter våran kropp ner det till glukos som sedan används det av cellerna i form av energi. Samtidigt som detta sker så lagras glukos i levern i form av glykogen som används som energi reserv. En annan anledning varför vår kropp behöver få i sig det är för att kunna förbränna fett. Sedan finns det även olika typer av kolhydrater. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater. Man brukar mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel, med ett glykemisktindex (GI). Snabba kolhydrater som godis, bakelser & vit bröd är exempel som ger ett högt glykemisktindex, vilket innebär kroppen tar upp det snabbt och blodsockret stiger snabbt. Långsamma kolhydrater som jag nämnde är däremot tvärtemot snabba kolhydrater. Kroppen tar upp de långsamma kolhydraterna som däremot tas upp långsammare som i sin tur gör att det ger en långsam och förlängd blodsockerstegring. Så innan träning bör man äta en måltid som innehåller långsammakolhydrater. Under själva passet är det bra att få i sig snabbakolhydrater som en banan för att hålla en hög blodsockernivå och för att minska förbrukningen av glykogenet. Och till sist efter träning bör man få i sig snabba kolhydrater.

 Som vi vet så skriker kroppen efter energi efter ett pass, då bör man få i sig snabba kolhydrater så snabbt som möjligt. Eftersom att kroppen är i behov av snabba kolhydrater brukar man säga att det är då okej att äta snabbmat. Snabbmat är självklart inte hälsosamt men om man MÅSTE välja ett tillfälle att äta det under en vecka borde det vara efter ett pass då kroppen är i behov av kolhydrater. Och det var precis det jag gjorde jag plockade på mig en kebab pizza påväg hem. Vanligtvis brukar jag ta en banan och nån proteinshake eller någon lite kvargburk.

Nu kanske ni sitter och undrar om hur mycket kolhydrater som man behöver?

Man brukar säga att 50-60 % av de kalorier i vi får i oss bör komma från kolhydrater. 1 gram kolhydrat= 4kcal. En människa som jag borde få i mig cirka 2000 kalorier, vilket innebär att jag behöver mellan 250 och 300 gram kolhydrater varje dag.

Nu hoppas jag på att kära ni har fått en bättre insyn på varför kolhydrater är så viktigt. Men iallafall när jag väl kom fram till gymmet så värmde jag upp på rullbandet som vanligt, men har nu samtidigt valt att snurra armarna när jag går så att även dem blir lika varma och blodfyllda som benen blir när man går på rullband. Sen var det dags för att följa det nya schemat som innehåller vissa nya övningar.  jag följde schemat nedan:

Marklyft 1 set uppvärmning sen, 8x3   42,5kg     (observera 2,5kg ökning)

chins 6 reps, 5 reps, 4reps, 4reps

Skivtångsrodd 8x3 40kg

Breda latsdrag 8x3 42,5    (observera 2,5kg ökning)

Biceps

Hantelcurl 12x3   5kg vardera arm

Isolationscurl       10x3                       5kg  (fanns ej tillgång till 7kg)

 

Antagonister för dessa är: trehövdade överarmsmuskeln (M. Triceps Brachii), stora runda muskeln (M. Teres Major), rutmuskeln (M. Rhomboideus), skulderbladshöjaren (M. Levator Scapulae), breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi), lilla bröstmuskeln (M. Pectoralis Minor), främre sågtandade muskeln (M. Serratus Anterior), axelmuskeln (M. Deltoideus), tvåhövdade överarmsmuskeln (M. Biceps Brachii), bukmuskulaturen (inre, yttre, raka, tvära), kappmuskeln (M. Trapezius)  muskeln under skulderbladsåsen (M. Infraspinatus), rotatorkuffen (Rotator Cuff), stora bröstmuskeln (M. Pectoralis Major), stora runda muskeln (M. Teres Major), stora sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus

Yttligare ett pass jag ej har kunnat utföra pga. Min min lilla snuva jag har, men istället hade jag tänkt att berätta lite om funktionerna vatten har. Varför det är så viktigt med vatten osv.
Kroppen består av hela 70% vatten, där det har väldigt många viktiga funktioner som att ta upp viktiga näringsämnen till att att olika delar av korpen ska kunna kommunicera med varandra.
våran kropp är byggt av ofantligt många celler. Celler består av cellplasma som består av vatten. cellerna är viktiga på så sätt att de tillgodoser oss med ATP (energi)

blodet: 95% av blodet består av vatten. Blodet är viktigt på så sätt att de transporterat viktiga näringsämnen till delar av kroppen samtidigt som de avlägsnar smuts (slaggprodukter). Om man får ont om vätska så kan kroppens vätska inte reglera trycker i blodet på rätt sätt, detta leder till ett ökat blodtryck.

Hjärnan: vatten är även viktigt för hjärnans funktioner på så sätt att hjärnan består mer än 85% av vatten. när man får brist på vätskan kan det påverka hjärnan på många olika sätt och vi människor kan känna av det. man känner oftast att man får koncentrationssvårigheter, korttidsminnet försämras och man kan även känna av huvudvärk i vissa fall. reaktionshastigheten försämras även. Allt detta beror på att viss uttorkning gör att det uppstår problem med hjärnans energi produktion, så att hjärnan inte får så mycket energi.

skelett och leder: påverkas också. Har inte berättat än hur de funkat men hade tänkt göra det snart i något annat inlägg. men i alla fall så består vårt skelett av ungefär 22% vatten. vattnet tillgodoser våra leder, så att vi kan röra på oss. brosket som finns mellan lederna består dels av vatten, som hålls kvar som smörjer led rörelsen. med bra fuktighetsnivå så glider dem mot varandra med mindre friktion utan att göra några förslitningsskador osv..

men hur mycket vatten behöver man dricka egentligen?

jo den frågan bör man svara på utifrån deras förutsättningar. men generellt brukar man säga att Ca 1,5 liter (6-8) varje dag är en riktlinje. 30 ml/kg är också en bra riktlinje. men som jag sa så beror det på dess förutsättningar. om man t.ex. spelar fotboll eller om man tränar på ett gym som jag i detta fall gör så behöver man få i sig mer än 1,5 liter. Detta eftersom att mer vatten förloras då, för att kompromissa det behöver vi dricka mycket vatten!

de funktionerna som jag har beskrivit är endast några fåtal av alla och jag hoppas att ni har fått lite förståelse om varför vatten är så viktigt för oss människor. Utan det skulle inte många av de nödvändiga processerna kunna ske i kroppen. Vi skulle inte kunna bryta ned den mat vi har ätit, cellandningen skulle inte fungera. vi skulle inte kunna göra oss av med slaggprodukter. Det skulle vara svårt att få i oss näringsämnen osv… slutsatsen vi kan dra att en människa inte skulle kunna leva utan vatten.Man brukar jämföra vatten med bensin som bilen använder. om bilen inte har någon bensin kommer de heller inte kunna rulla.om man får brist på det skulle det försämra många av kroppens förmågor som jag nämnde ovan.

lite mer roliga fakta varför vatten är bra:

• undviker förkylningar på så sätt att  att slemhinnorna slipper torkas ut som påverkar förkylningar.

• du med magproblem förebygger förstoppning på så sätt att fibrerna som vi fått av maten binder till vattnet.

• det finns forskning som visar att det hjälper till vackare och bättre hud och hår

• förebygger njursten

• 
   

• Du orkar mer på träningen och på så sätt tränar bättre!

Så drick vatten mina kära vänner!

Jag har inte mått 100% efter lovet även fast jag har tillbringat denna vecka i skolan. Har haft lite ont i huvudet samt lite förkylning därför har jag ej kunnat träna. Jag har kunnat träna om jag ville men det är en hälsorisk och därför väljer jag och stanna hemma och istället skriva om varför träning är bra och varför vi tränar. Träning kan förknippas med många olika saker, men det förknippas först och främst med hälsa. Men hälsa menar jag vara både fysiskt men även psykiskt. Eftersom att denna del är en viktig del i kunskapsmatrisen men även viktig sak att veta tänkte jag ta upp varför man börträna och hur det påverkar mentalt och psykiskt. Många tränar för det anses vara roligt att släppa skolstressen en stund, medans andra gör det för hälsan. Jag tänkte inte fördjupa mig allt för mycket i detta eftersom att det skulle ta mig lång tid, utan jag tänkte prata grundligt.

När jag pratar om träning menar jag inte endast gym, träning kan vara allt ifrån att gå en rask promenad med sin hund till att ta längre cykeltur. Det viktigaste är inte hur man tränar, utan att man faktiskt gör det.

1.      Enligt många studier visar det sig att regelbunden aktivitet kan hjälpa en mot depression. Varför det är så, kan det finnas många svar till men en sak är att när vi tränar så utsöndrar endorfiner. Det ger oss något som man brukar kalla ’’välbehagskänsla’’. Pga. Detta motverkar det även ångest. Träning hjälper oss på så sätt att man glömmer bort skola, jobbet o allt annat för nån timma och istället bara fokuserar på passet.

2.      Stress är något som många av oss människor lider av idag. ’’Hur ska jag klara matte provet?’’, ’’kommer jag hinna till bussen?’’. Det är två vanliga meningar som bidrar till stress. Stress kan ge konsekvenser som huvudvärk, magont, muskelsmärtor osv… det bildar liksom en ond cirkel, som träning i många fall kan bryta. Efter ett träningspass få många den känslan av att man känner sig avslappnad och även lättad. Det känns som man har belönat sig själv efteråt oavsett hur tufft passet var.

3.      Forskning visar att det även påverkar sömnen på ett positivt sätt. Generellt sover människor som tränar bättre än dem som inte gör det.

4.      Fysisk träning har påverkat skolpresentationen på ett positivt sätt enligt många studier. Studier forskare har gjort på barn mellan 4 och 18 år visar förbättringar på många fronter. Problemlösningsförmågan, läsförmågan och matematiska förmågan är några av de få positiva inverka  på de fysiska aktiviteterna. Detta leder i sin tur till att vi ungdomar och barn får bättre betyg. Bra hjärta= bra hjärna brukar jag säga;)

Hoppas ni har fått en lite bättre uppfattning om träning. Detta inlägg har faktiskt motiverat mig själv, då man kan så många positiva sidor i träning. Sluta aldrig träna!