ozairs

När jag har genomfört träningen så ser jag att jag att det har gett resultat när det gäller träningen. För det första har mina pass inte riktigt gått enligt träningsplaneringen som jag skrev under första veckan av detta projekt, utan att jag har behövt göra förändringar som jag har hanterat på ett bra sätt. Mitt mål var att bli starkare vilket jag faktiskt har blivit. Men samtidigt finns det alltid förbättringar man kan göra och bli bättre på. Vi har under en längre tid under träningsläran studerat ett massvis med olika saker allt ifrån anatomi till kroppsideal, med denna kunskap har målet med blogginläggen vara att återkoppla till dessa saker och liksom visa vad man har lärt sig under ett helt år.

på mitt första inlägg där jag började med riktiga träningen om vi utesluter första veckan då jag körde högre reps för att komma igång såg mina resultat ut som dessa

så ut såhär:

bröst / triceps

1.      Bänkpress Smith maskin 8x4 (varav 2 uppvärmning) 40kg

2.      Lutande hantelpress 8x4 16kg

3.      Kabelmaskin 8x3  10kg vardera sida

4.      Dips kroppsvikt

5    Liggande scullchrusher  8x3 17,5kg

rygg /biceps

1. Marklyft: uppvärmning:      1x 12 40kg, : 1x8 50kg 2x8  55kg
2. chins: 5reps, 4 reps, 4      reps, 3 reps
3. latsdrag: 4set 4x8 55kg
4. Rodd: 3x15 60kg
5. Breda lats drag: 15x3      40kg

10 veckor efters såg mina resultat ut som dessa:

rygg/ biceps

1.    Marklyft 8x4   55kg

2.    Chins 7 reps, 5 reps, 5reps, 4reps                           

3.    Skivtångsrodd 6x3 40kg

4.    Breda latsdrag 6x3 42,5  

5.    Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

6.    Isolationscurl    5x3                       10kg

bröst/ triceps

1.    Bänkpress 45 kg 8x2             47,5 kg 6x1 reps

2.    Lutande hantelpress 8x1  20kg    8x2  17,5kg       

3.    Bröstmaskin 8x3  44kg

4.    (armpress) kroppsvikt 15kg

5.    LiggandeScullchrushers 8x3 20kg  

Som vi ser på resultatet har jag delvis nått mitt mål. När det kommer till chins gjorde jag det men när det kommer till bänkpress klarade jag endast av 45kg. Jag hade nu tänkt mig att jag utförligt skulle gå igenom hela bloggen och reflektera tillbaka till vad jag kunde ha gjort bättre, vad som skulle kunnat ha hindrat mitt mål, vad som funkade bra, vad som funkade mindre bra, vilka svårigheter som fanns samt hur det gick. Men generellt tycker jag att träningen har gått bra faktiskt, även fast jag har varit tvungen att göra förändringar i schemat som jag egentligen skulle följt till 100%. I helhet annars har det gått bra och jag känner att jag har byggt en bra grund till att fortsätta men istället för att satsa på styrkan tänkte jag satsa på att bygga lite muskler framöver.

Om vi kollar tillbaka till första inlägget så körde jag i ett gym i närheten av mitt hus (puls & träning) där det fanns mer redskap än vad som finns i gymmet i skolan även fast gymmet där inte hade bänkpress utan istället en bänkpress smith maskin som inte är likadan som vanlig bänkpress. Detta kan ha varit ett hinder när det gäller mitt mål. Bänkpress på Smith maskin är mer isolerande. Stången kan bara röra sig i två riktningar (upp och ner) medans bänkpress kan stången röra sig hur som helst. Detta innebär att all mer muskelfibrer blir aktiverade när man utför bänkpress. Det kan ha varit ett hinder till mitt mål även fast jag utförde riktiga bänkpress i skolan flertalet gånger speciellt de sista veckorna då jag hade tillgång till det.

Att jag bytte gym kan också varit ett hinder på något sätt men jag ser det till mesta dels till min fördel faktiskt och jag ska berätta varför. I mitt första inlägg där jag skrev min planering och mina mål skrev jag att jag skulle byta övningar så att musklerna inte vänjer sig med samma övningar. Jag ville med andra ord chocka musklerna. Enligt många bodybuilders (som Arnold) samt styrke tränare är det ett bra sätt för att stimulera muskeltillväxten samt öka styrkan. När jag bytte till skolans gym fanns inte samma maskiner som i gymmet. Dips, kabelmaskin är två exempel som inte fanns. Pga. det var jag tvungen att göra ändringar i min träningsplanering vilket jag ser till min fördel. Där jag istället för dips valde att att göra armpress som jag nu kallar det (som jag har dokumenterat om på en video längre ner i bloggen). Det innefattar ganska liknande muskler bara att jag kunna känna att dips koncentrerad  mer på bröst och mindre på triceps, medans armpress var mer fokus på tricepsen. Men jag tror faktiskt att dips aktiverade mer muskelfibrer på så sätt att jag använde min kroppsvikt på ett annorlunda sätt (Jag tror det). När det gäller att jag gick från kabelmaskin som främst innefattar bröst och lite biceps till maskinpress som mer fokuserar på triceps och bröst, kunde jag se det till min fördel eftersom jag chockade musklerna med en ny övning samtidigt som jag fokuserade på tricepsen och brösten.

Nu när jag tänker efter så var ju mitt mål att öka i bänkpress och chins, så jag tycker att jag nog kunde fokuserat mer på dem övningarna och kanske skippat de isolerande triceps och biceps övningarna. Om jag hade utfört mer sets av dem övningarna hade jag nog kunnat få bättre resultat.

som jag nämnde är kosten A & O när det gäller träning och utveckling av muskler när det kommer till styrka. För maximal uppbyggnad behövs cirka 1,5 gram protein/kroppsvikt, vilket i mitt fall innebär cirka 100 gram protein. Att jag vissa dagar inte åt den mängd protein samt cirka 2500 kalorier kan ha varit en faktor till att jag inte fick det resultatet jag ville när det kommer till bänkpress. De flesta dagarna åt jag ordentligt sen fanns det vissa dagar jag inte åt mycket alls. Det kan .T.ex. ha varit när jag var sjuk.

Att jag var missade två träningspass pga. min snuva kan också ha varit en faktor till att jag inte nådde resultatet jag ville. Jag ville inte riskera att träna eftersom att det kan finnas allvarliga risker av att få hjärtmuskelinflammation. Under den veckan var det viktigt att jag inte gick ner för lågt med kalori samt proteinintaget. Det försökte jag göra men såklart har man inte bra aptit när man är sjuk. Det var även viktigt att få i sig vitaminer samt mineraler eftersom att vissa som vitamin-c kan boosta upp immunförsvaret så därför försökte jag att äta Apelsiner.

Enligt min planering skulle jag efter hälften av tiden gått ner det till 6 reps, Som inte hände Eftersom att jag inte kände mig riktigt redo ännu. Att gå ner till den låga siffran är mer riskabel när det gäller skador eftrsom att man bär tyngre tygnder. Som jag nämnde i tidigare inlägg är det extra viktigt att genomföra övningen med rätta tekniken eftersom att ett litet snett steg kan ge långtidsskador och muskelbristningar och jag kände mig. Om jag hade genomfört övningarna med ännu lägre repetitioner så skulle det ha bildats allt fler typ-2 fibrer som är snabba. De har potential att utveckla mer kraft under kortare tid än typ-1 som är långsamma. De är potentiella till att göra oss mer uthålliga vilket innebär att vi kan hålla på med någon övning under en längre period. Olika kroppar har olika förhållande mellan typ-2 fibrer och typ-1 fibrer. Om jag hade tränat mer explosivt alltså mindre reps skulle mina typ-2 öka samtidigt som mina typ-1 fibrer skulle minska, Vilket skulle gynna mitt mål. Det ser vi på tyngdlyftare, de tränar endast. explosivt med väldigt få reps vilket innebär att de har mycket mer mängder at typ-1 än typ-2.  Så jag borde kört mindre resp för att öka styrkan.

En svårighet och kanske ett hinder till mitt mål var att jag i början av denna projektplanering så tränade jag två dagar efter varandra, alltså lördag och söndag eftersom att det fanns en tid då det var riktig skolpress med massa inlämningar prov osv.. Att träna två dagar efter varandra bör man helst undvika. Musklerna behöver vila från 24-72h beroende på vilken muskelgrupp vi pratar om. Om vi pratar om större muskelgrupper som Pectoralis major så är det 72h som gäller medans mindre muskler som biceps Brachii 24h. Detta eftersom att man ska kunna få maximal återhämtning.

En annan sak som jag tänkte på är att min hållning inte är riktigt 100% . Jag går inte alltid rakt , därför kunde jag fokuserat på nedre ryggen alltså (Erector spinae) som är en postural muskel. Om jag hade fokuserat på den hade min hållning blivit bättre vilket i sin tur hade bidragit till att mina skaderisker hade minskat. Att ha en viktig hållning är A & O för att minska skaderiskerna.

Jag tyckte att jag hade en bra balans mellan teorin och själva utförandet som är viktigt för att få en så nyanserad och utförlig dokumentation. Men man kan alltid göra saker bättre och en grej jag kunde ha gjort var att jag kunde i videosarna pratat om hur man ska utföra övningarna på rätt sätt utom att få några skador. Jag kunde även pratat om vilka muskler som var involverade men det kanske inte var så viktigt eftersom att jag redan skrev dem med text.

Avslutningsvis vill jag nämna att jag har lärt mig mycket de senaste 10 veckorna, det känns som att jag har fått in allt vi har gjort under dessa veckor i min hjärna. Det har varit väldigt lärorikt men samtidigt roligt. Och detta är ett av de få ämnena jag tycker att man har nytta av i framtiden, då man har fått en bild av hur viktigt det egentligen är att motionera på något sätt. Det gynnar en på alla möjliga sätt. Nu återstår det bara att se om man har nått sitt mål som är det högsta betyget. Tack för mig!

Hej allesammans, nu börjar träningsdokumetationen närma slutet. Nu är det dax att dokumentera mitt sista bröst/biceps pass. Jag började med att gå på löpbandet cirka 10 min för att sedan kötta. Idag kände jag mig extra motiverad för att testa hur mycket jag har utvecklats i olika övningar de senaste 10 veckorna. efter att ha gått på rullbandet så körde jag enligt schemat:

Marklyft 8x4   55kg

Chins 7 reps, 5 reps, 5 reps, 4 reps                           

Skivstångsrodd 8x3 42,5kg

Breda latsdrag 8x3 45kg  

Hantelcurl  6x3   10kg vardera arm

Isolation Curl       

5x3                  10kg

 

 

som ni ser på videon så klarade jag mitt mål som var att klara 7 pull ups!!!! vilken obeskrivlig känsla! att känna att man har utvecklats i någonting är den bästa presenten man kan ge sig själv enligt mig. resultatet kan ha påverkats av vad jag åt innan träningen, då kosten utgör en stor del i det hela. därför tänkte jag ta min tid och berätta lite om hur man bör äta för att kunna prestera så bra som möjligt samt för att öka i styrka samt massa. Maten och kosten är A och O när det gäller träning och speciellt när det som i mitt fall gäller att öka styrka. man brukar säga att musklerna byggs 90% av maten och 10% i gymmet, så det är inget snack om att maten är viktig.

hur bör man äta innan träning?

innan träning är det viktigt att få i sig energi för att kunna orka med träningspasset, och det får man i form av kolhydrater. när vi pratar om kolhydrater så finns det två olika som jag har nämnt i tidigare inlägg, snabba och långsamma. För att maximalt kunna prestera bör vi få i oss långsamma kolhydrater så att vi kan hålla jämn blodsockernivå under träningen. Om vi äter långsamma kommer vi kunna prestera i början men i början men sakta men säkert kommer blodsocker nivån att sjunka. kolhydrater kan vara i form av fiberrikt pasta, mörkt bröd osv.. Nåt annat viktigt att tänka på är att äta med marginal till träningen. en rejäl portion bör ätas mellan 2-4h innan träningen. och ett mindre mål kanske 30-60 min före träningen. Om vi äter för mycket mat nära intill träningen så kommer mycket energi gå åt att bryta ner maten, vilket innebär att man inte alls kommer kunna prestera på samma sätt. Ett annat problem kan vara att det samlas blod runt buken, vilket gör det svårare för det att transporteras till musklerna. Med mindre blod i musklerna kommer vi att prestera sämre. Det är självklart viktigt att få i sig vätska innan träning för att undvika få vätskebrist.

hur bör man äta under träningen?

under träningspasset bör man inte äta något alls egentligen. Men en banan kan vara bra speciellt om det är ett långt pass. Banan innehåller kolhydrater som gör att man orkar mer under passet.

hur bör man äta efter träningen?

efter ett träningspass så skriker kroppen efter energi. När vi har tränat har vi även brutit ner våra muskler måste vi få i oss byggstenar som man brukar säga ‘’reparerar’’ dem. Det kommer i form av protein. direkt efter passet rekommenderas det att ta en banan med någon kvarg till exempel. Protein shake eller gainer är två andra alternativ som man kan ta efter. Ingt jag rekommenderar om man har en normal kost. 1g kolhydrater /kg kroppsvikt bör kolhydratintaget efter träningen ligga på. samtidigt som proteinintaget ligger mellan 10-20 gram. Samtidigt bör man få i sig vätska för att kunna bibehålla vätskebalansen. Men när man väl kommer hem bör man få i sig en rejäl måltid med kolhydrater, mineraler och sist men inte minst protein. Protein brukar jag säga är viktigast att få i sig efter träningen. men varför bör man få i sig det? vad är protein? vad har den för funktioner? Jo eftersom att jag endast har två blogginlägg kvar för att visa vad jag har lärt mig genom detta år hade jag tänkt ta lite tid och förklara lite om just det.

 

 

Protein:

brukar vanligtvis kallas för kroppens byggstenar. När vi köttar ett pass bryts våra muskler ned. För att reparera dem igen krävs protein. Det har även många andra funktioner som att bilda enzymer och hormoner och stora viktiga delar av immunförsvaret. Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror varav 9 av dem är essentiella vilket innebär att kroppen inte själv kan bygga det. vart finns protein? jo det finns i nästan all typ av kött, kyckling är det proteinrikaste köttet. Sen finns det även viktiga proteinkällor i spannmål och baljväxter som vegetarianer skulle kunna äta. Det kan vara bönor, linser, ärtor osv. Att bara äta kött som ett protein intag är inte bra för hälsa. Det kan ge upphov till ökad risk för tjock och ändtarmscancer. Hur mycket protein bör en människa få i sig då? jo det beror på vem du frågar. En normal person bör få i sig 1 gram protein/ kroppsvikt. För andra människor som tränar och till exempel vill bygga styrka eller massa är 1,5 gram protein/ kroppsvikt bra. Om man inte får i sig tillräckligt med energi från kolhydrater och fetter använder kroppen musklerna som energikälla.

En annan grej jag tänkte ta upp är de posturala musklerna. De är muskler som är väldigt viktiga för människan. utan dem skulle vi inte kunna stå upp utan vi skulle istället kräla på marken. Deras funktion är även att motverka tyngdkraften. Men nu är frågan hur jobbar dem egentligen? Jo musklerna jobbar mycket på statiskt sätt, vilket innebär att de musklerna håller sig spända och detta pga. vi ska få en bra hållning. Att de är statiska innebär att de inte kontraherar sig så mycket. Endast vid vissa tillfällen som kan vara när vi kanske lutar oss framåt och ska plocka någonting annars är dem spända. de posturala musklerna är

- Kappmuskeln (M. Trapezius)
- Långa ryggmuskeln (M. Erector Spinae)
- Höftböjarmuskeln (M. Iliopsoas

- Djupa vadmuskeln (M. Soleus)

- Främre lårmuskeln (M. Quadriceps Femoris)

Stora bröstmuskeln så kommer bröst muskeln att kontrahera sig vilket innebär att den muskeln kommer dra ihop sig vilket i sin tur leder till att man kommer gå som killen på bilden nedan. Därför ska man träna antagonister lika mycket. När tränar som kontraherar muskeln (den drar ihop sig), så dålig hållning kan vi hindra med att träna ryggen lite extra